कार्ब्स: बुरे लोग या अच्छे लोग?
अतिरंजित कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने से पहले, समझें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे मानव शरीर के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की खोज करें
सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में मौजूद, कार्बोहाइड्रेट को वे लोग जानते हैं और उनसे नफरत करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और कई अंत में उन्हें आदर्श वजन, या स्वादिष्ट खलनायक के रास्ते में खलनायक के रूप में देखते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को जाने बिना (कट) कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल होने से पहले, (स्पॉइलर अलर्ट!) जान लें कि वे बुरे लोग या अच्छे लोग नहीं हैं ... वे आपके आहार में बिल्कुल जरूरी हैं।
हम इस बारे में थोड़ा और जानेंगे कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कौन से खाद्य पदार्थ मौजूद हैं और उनका महत्व क्या है।
कार्बोहाइड्रेट समारोह
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह प्रोटीन चयापचय को नियंत्रित करता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के प्रोटीन को ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग करने से रोकता है - यह सुनिश्चित करता है कि वे अपने ऊतक-निर्माण कार्य को पूरा करना जारी रखें। कार्बोहाइड्रेट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधियों को भी उत्तेजित करते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
कार्बोहाइड्रेट स्रोत
सबसे आम कार्बोहाइड्रेट स्रोत चीनी, स्टार्च और फाइबर हैं। यह यहां है कि कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने से पहले आवश्यक देखभाल पर प्रकाश डाला जाना चाहिए - क्योंकि ये आहार इस खाद्य समूह के कुल कटौती की वकालत करते हैं, जो स्वास्थ्य जोखिम ला सकता है।
- चीनी: कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, जिनमें फल, सब्जियां, दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इसे प्रसंस्करण के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जाता है, जैसे कि बिस्कुट और तेल के साथ डिब्बाबंद भोजन। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) प्रति दिन 25 ग्राम से कम चीनी खाने की सलाह देता है। लेख "चीनी: स्वास्थ्य में नवीनतम खलनायक" देखें और बेहतर समझें;
- स्टार्च: कुछ सब्जियों जैसे आलू, कसावा, मक्का और चावल में स्वाभाविक रूप से दिखाई देता है। यह बीन्स और दालों में भी पाया जाता है। कई अनाजों में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है;
- फाइबर: केवल पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह सब्जियों, फलों, नट्स, ब्रेड, पास्ता और साबुत अनाज में है। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं और वे मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए क्यों आवश्यक हैं।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स) में केवल एक या दो शर्करा होते हैं। वे ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से उपयोग किए जाते हैं क्योंकि उनके पास एक सरल रासायनिक संरचना होती है जिसे तोड़ना आसान होता है। यह एक अच्छी बात की तरह लग सकता है यदि आपको त्वरित ऊर्जा वृद्धि की आवश्यकता है, लेकिन आमतौर पर साधारण कार्बोहाइड्रेट को खराब माना जाता है क्योंकि वे रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं, जिसके बाद अचानक गिरावट आ सकती है। शीतल पेय, सफेद ब्रेड, मिठाइयाँ और मिठाइयाँ ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
हालांकि फलों और सब्जियों में मौजूद शर्करा सरल होती है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में माना जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) अधिक जटिल होते हैं, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है। तीन या अधिक शर्कराओं का बंधन उनकी रासायनिक संरचना को जटिल बना देता है। वे कार्बोहाइड्रेट हैं जो पचने में अधिक समय लेते हैं और रक्त शर्करा पर तत्काल प्रभाव कम करते हैं, जिससे ऊर्जा धीमी गति से बढ़ती है।
क्योंकि वे टूटने में अधिक समय लेते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। साबुत अनाज और ब्रेड और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे बीन्स और मटर जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो डाइटिंग कर रहे हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वजन प्रशिक्षण से पहले और बाद में भारी मात्रा में सेवन किया जा रहा है।
आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ और "अच्छा" माना जाता है, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट हानिकारक या "खराब" होते हैं। हालांकि, वास्तव में, इसकी स्थिति वे उस व्यक्ति की आवश्यकता के अनुसार भिन्न होते हैं जो उनका उपभोग करता है।
आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?
पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टियान पेरोनी के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार का 60% हिस्सा बनाना चाहिए। कई लोग आदर्श वजन तक पहुंचने के लिए उन्हें काटने के बारे में सोचते हैं, हालांकि यह एक बुरा विचार हो सकता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर में थकान, जलन और असंतुलन हो सकता है।
फाइबर सबसे अधिक प्रशंसित कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें उनके स्वास्थ्य लाभों के कारण खपत के लिए सबसे अधिक अनुशंसित किया जाता है। वे पाचन स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करते हैं और लंबे समय तक खाने के बाद तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करते हैं। साक्ष्य बताते हैं कि एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
अपने कार्ब्स के साथ स्मार्ट बनें
हालांकि दोनों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फ्राइज़ और सब्जियों के साथ सलाद परोसने के बीच, सलाद एक बेहतर विकल्प है, जैसा कि फल और केक के टुकड़े के बीच का विकल्प है (पोषक तत्व की दृष्टि से, निश्चित रूप से)।हे मायो क्लिनीकदुनिया के सबसे अच्छे अस्पतालों में से एक माने जाने वाले, ने अपने दैनिक जीवन में कार्बोहाइड्रेट को बुद्धिमानी से शामिल करने के बारे में कुछ सुझाव दिए:
- उच्च फाइबर वाले फलों और सब्जियों में निवेश करें: बिना चीनी के ताजे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल चुनें। फलों और सब्जियों में भी फाइबर युक्त होने का लाभ होता है।
- साबुत अनाज खाएं: साबुत अनाज फाइबर और सेलेनियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बेहतर स्रोत हैं। परिष्कृत अनाज एक प्रक्रिया से गुजरते हैं जो अनाज के कुछ हिस्सों को हटा देता है - साथ में कुछ पोषक तत्व और फाइबर भी।
- स्किम्ड डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें: डेयरी उत्पादों के बीच कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए पैकेज पढ़ें और बिना चीनी के चुनें।
- अधिक सब्जियां और फलियां खाएं: सब्जियों में थोड़ा वसा होता है, लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत सारे फाइबर होते हैं - यानी वे आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- सीमित चीनी: बहुत अधिक चीनी (और कभी-कभी प्राकृतिक चीनी) दांतों की सड़न, खराब पोषण और वजन बढ़ने जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
कार्ब्स ने अभी भी आपको आश्वस्त नहीं किया है?
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जीव विज्ञान की त्रैमासिक समीक्षामानव मस्तिष्क के विकास में कार्बोहाइड्रेट कुछ विश्वसनीयता प्राप्त कर सकते हैं। शोधकर्ताओं का तर्क है कि मानव मस्तिष्क फलने-फूलने के लिए कार्बोहाइड्रेट - विशेष रूप से स्टार्च - के सेवन पर निर्भर करता है। वैज्ञानिकों का कहना है कि लगभग दस लाख वर्षों से कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के विकास और विकास की कुंजी है।
क्या हो रहा है? एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच खाने का मन है? याद रखें: नवीनतम सनक कार्बोहाइड्रेट आहार को अपनाने से बेहतर है कि आप आहार पुनर्शिक्षा पर दांव लगाएं। स्वस्थ भोजन विविध होना चाहिए और जितना संभव हो उतना ताजा, प्राकृतिक भोजन करना चाहिए - और जितना संभव हो उतना कम संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। आप जो खाते हैं उसके बारे में संतुलन और ज्ञान एक ऐसे आहार की कुंजी है जो आपके स्वास्थ्य के लिए काम करता है।
