ध्यान क्या है?
विज्ञान के आधार पर जानिए ध्यान क्या है और इसके क्या फायदे हैं
केन्सिया मकागोनोवा की संपादित और आकार बदली हुई छवि, Unsplash . पर उपलब्ध है
ध्यान एक आत्म-नियंत्रण तकनीक है जिसमें व्यक्ति किसी छवि, ध्वनि, वस्तु, सांस, विचार या गतिविधि पर विचार केंद्रित करता है। इसका उपयोग आत्म-जागरूकता बढ़ाने, तनाव कम करने, एकाग्रता बढ़ाने, मनोदशा में सुधार, आत्म-अनुशासन, नींद और दर्द सहनशीलता के लिए किया जाता है।
ध्यान के बारे में अध्ययन क्या कहते हैं
1. तनाव कम करता है
डेरियस बशर द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र Unsplash . पर उपलब्ध है
3,500 से अधिक वयस्कों के साथ किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान तनाव को कम करता है। आम तौर पर, शारीरिक और मानसिक तनाव कोर्टिसोल नामक तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। इसका शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जैसे कि साइटोकिन्स नामक सूजन को बढ़ावा देने वाले रसायनों की रिहाई।
ये प्रभाव नींद को बाधित कर सकते हैं, अवसाद और चिंता पैदा कर सकते हैं, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं और थकान और मानसिक भ्रम पैदा कर सकते हैं।
एक और आठ सप्ताह का अध्ययन जिसने ध्यान को देखा सचेतन जिसे "माइंडफुलनेस" भी कहा जाता है, ने निष्कर्ष निकाला कि यह तनाव से जुड़ी सूजन को कम करता है।
लगभग 1,300 वयस्कों के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि ध्यान तनाव को कम कर सकता है, खासकर उच्चतम स्तर वाले व्यक्तियों में।
इसके अलावा, अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान तनाव से जुड़ी स्थितियों में सुधार करता है, जिसमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, अभिघातजन्य तनाव विकार और फाइब्रोमायल्गिया शामिल हैं (इस पर अध्ययन देखें: 1, 2, 3, 4, 5)।
- 16 खाद्य पदार्थ जो प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ हैं
2. चिंता को नियंत्रित करता है
एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान चिंता विकारों जैसे फोबिया, सामाजिक चिंता, पागल विचार, जुनूनी-बाध्यकारी व्यवहार और आतंक हमलों के लक्षणों को कम करता है।
एक अन्य अध्ययन, जिसने आठ सप्ताह के ध्यान कार्यक्रम को पूरा करने के बाद तीन साल तक 18 स्वयंसेवकों का अनुसरण किया, ने दिखाया कि अधिकांश स्वयंसेवकों ने नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करना जारी रखा और लंबे समय तक चिंता के निम्न स्तर को बनाए रखा।
2,466 प्रतिभागियों पर किए गए एक तीसरे अध्ययन से यह भी पता चला है कि विभिन्न प्रकार की ध्यान रणनीतियां चिंता के स्तर को कम कर सकती हैं।
का अभ्यास योग लोगों को चिंता कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो संभवतः ध्यान अभ्यास और शारीरिक गतिविधि के लाभों के कारण है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 6)।
ध्यान अत्यधिक तनावपूर्ण कार्य-संबंधी चिंता को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक ध्यान कार्यक्रम ने नर्सों के एक समूह में चिंता कम कर दी।
3. अवसाद में सुधार
ध्यान के कुछ रूप आत्म-सम्मान और जीवन के प्रति आशावादी दृष्टिकोण में भी योगदान दे सकते हैं। ध्यान का विश्लेषण करने वाले दो अध्ययन विधि के साथ किए गए सचेतन पाया गया कि 4,600 से अधिक वयस्कों में अवसाद में कमी आई थी (यहां अध्ययन देखें: 7, 8)
एक और अध्ययन जिसमें 18 स्वयंसेवकों ने तीन साल तक ध्यान का अभ्यास किया, ने पाया कि प्रतिभागियों ने अवसाद में दीर्घकालिक कमी का अनुभव किया।
तनाव के जवाब में जारी होने वाले भड़काऊ एजेंट, साइटोकिन्स, मूड को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे अवसाद हो सकता है। कई अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि ध्यान इन साइटोकिन्स को कम करके अवसाद को कम कर सकता है।
एक अन्य नियंत्रित अध्ययन ने दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों के दिमाग और दूसरों के दिमाग के बीच विद्युत गतिविधि की तुलना की जो नहीं करते थे। ध्यान करने वालों ने सकारात्मक सोच और आशावाद से संबंधित क्षेत्रों में गतिविधि में औसत दर्जे का परिवर्तन दिखाया।
4. आत्म-सम्मान में सुधार करता है
ध्यान के कुछ रूप आपको अपने बारे में बेहतर समझ विकसित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपको उन विचारों को पहचानने में मदद मिलती है जो हानिकारक या आत्म-विनाशकारी हो सकते हैं। विचार यह है कि, जैसे-जैसे हानिकारक विचार की आदतों के बारे में जागरूकता बढ़ती है, उन्हें अधिक रचनात्मक पैटर्न की ओर निर्देशित करना आसान हो जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 9, 10, 11)।
स्तन कैंसर से जूझ रही 21 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने स्तन कैंसर कार्यक्रम में भाग लिया था। ताई चीओ सामाजिक सहायता प्राप्त करने वालों की तुलना में आत्म-सम्मान में अधिक महत्वपूर्ण सुधार दिखा।
एक अन्य अध्ययन में, 40 बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं ने ध्यान कार्यक्रम में शामिल होने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में अकेलेपन की भावना कम कर दी थी, जिन्हें कार्यक्रम के लिए प्रतीक्षा सूची में रखा गया था। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के अनुसार, ध्यान आम समस्याओं के लिए अधिक रचनात्मक समाधान विकसित कर सकता है।
5. फोकस समय बढ़ाता है
ध्यान ध्यान की तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के आठ-सप्ताह के पाठ्यक्रम के प्रभावों को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि इसने प्रतिभागियों की ध्यान केंद्रित करने और ध्यान बनाए रखने की क्षमता में सुधार किया।
इसी तरह के एक अध्ययन से पता चला है कि मानव संसाधन कार्यकर्ता जो नियमित रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करते थे, वे लंबे समय तक एक कार्य पर केंद्रित रहे। ध्यान का अभ्यास नहीं करने वाले अपने साथियों की तुलना में इन श्रमिकों को अपने कार्यों का विवरण भी बेहतर याद था।
इसके अलावा, एक समीक्षा में पाया गया कि ध्यान मस्तिष्क में पैटर्न को उलट भी सकता है जो फोकस, चिंता और ध्यान की कमी को स्थानांतरित करने में योगदान देता है।
अल्पावधि में ध्यान करने से भी पहले से ही लाभ प्राप्त किया जा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान अवधि बढ़ाने के लिए चार दिन का ध्यान अभ्यास पर्याप्त हो सकता है।
6. उम्र से संबंधित स्मृति हानि को कम कर सकते हैं
ध्यान और विचारों की स्पष्टता में सुधार मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। कीर्तन क्रिया ध्यान की एक विधि है जो एक मंत्र को जोड़ती है या विचारों को केंद्रित करने के लिए दोहराए जाने वाले उंगली आंदोलनों के साथ जप करती है। इस पद्धति ने उम्र से संबंधित स्मृति हानि के कई अध्ययनों में प्रतिभागियों की स्मृति कार्यों को करने की क्षमता में सुधार किया है।
इसके अलावा, 12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ध्यान की विभिन्न शैलियों ने पुराने स्वयंसेवकों में ध्यान, स्मृति और अनुभूति को बढ़ाया।
सामान्य उम्र से संबंधित स्मृति हानि का मुकाबला करने के अलावा, ध्यान कम से कम आंशिक रूप से मनोभ्रंश के रोगियों में स्मृति में सुधार कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 12, 13)।
7. परोपकारी व्यवहार उत्पन्न कर सकते हैं
कुछ प्रकार के ध्यान विशेष रूप से अपने और दूसरों के प्रति सकारात्मक भावनाओं और कार्यों को बढ़ा सकते हैं। मेटा, एक प्रकार का ध्यान भी ध्यान से प्यार करता है, अपने बारे में दयालु विचारों और भावनाओं को विकसित करने से शुरू होता है।
अभ्यास के माध्यम से, लोग इस दया और क्षमा को पहले मित्रों, फिर परिचितों और अंत में शत्रुओं तक फैलाना सीखते हैं।
ध्यान पर बाईस अध्ययन मेट्टा निष्कर्ष निकाला कि यह लोगों की अपने और दूसरों के लिए करुणा को बढ़ाता है। 100 वयस्कों का एक अध्ययन बेतरतीब ढंग से एक कार्यक्रम को सौंपा गया जिसमें ध्यान शामिल था मेट्टा पाया गया कि ये लाभ खुराक पर निर्भर थे। दूसरे शब्दों में, जितना अधिक प्रयास लोग ध्यान में लगाते हैं मेट्टा, वे जितनी अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं।
अध्ययनों के एक अन्य समूह ने दिखाया कि लोगों में ध्यान के माध्यम से सकारात्मक भावनाओं का विकास होता है मेट्टा वे सामाजिक चिंता में सुधार कर सकते हैं, विवाह में संघर्ष को कम कर सकते हैं और क्रोध प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। ये लाभ समय के साथ अभ्यास के साथ जमा होते भी प्रतीत होते हैं।
8. व्यसनों से लड़ने में मदद कर सकता है
ध्यान के माध्यम से विकसित मानसिक अनुशासन व्यसनों का मुकाबला कर सकता है, आत्म-नियंत्रण और व्यसनी व्यवहार के ट्रिगर के बारे में जागरूकता बढ़ा सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 14)।
अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान लोगों को ध्यान पुनर्निर्देशित करने, इच्छाशक्ति बढ़ाने, भावनाओं और आवेगों को नियंत्रित करने और व्यसनी व्यवहार के पीछे के कारणों की समझ बढ़ाने में मदद कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 15, 16)।
एक अध्ययन जिसमें 19 ठीक होने वाले शराबियों को ध्यान करना सिखाया गया था, ने पाया कि प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों ने अपनी लालसा और लालसा से संबंधित तनाव को नियंत्रित करने में सुधार किया।
ध्यान भोजन की लालसा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। 14 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि सचेतन प्रतिभागियों को भावनात्मक द्वि घातुमान और द्वि घातुमान खाने को कम करने में मदद की।
9. नींद में सुधार करता है
एक अध्ययन जिसमें पर आधारित दो ध्यान कार्यक्रमों की तुलना की गई सचेतन निष्कर्ष निकाला कि ध्यान करने वाले लोग पहले सो गए और ध्यान न करने वालों की तुलना में अधिक समय तक सोते रहे। यह आपके शरीर को आराम देने, तनाव मुक्त करने और आपको एक शांतिपूर्ण स्थिति में रखने में भी मदद कर सकता है, जहाँ आपके सो जाने की संभावना अधिक होती है।
10. दर्द सहनशीलता बढ़ाता है
तनावपूर्ण परिस्थितियों में दर्द की धारणा को बढ़ाया जा सकता है। एक अध्ययन ने मस्तिष्क की गतिविधि का निरीक्षण करने के लिए कार्यात्मक एमआरआई तकनीकों का इस्तेमाल किया, जबकि प्रतिभागियों ने एक दर्दनाक उत्तेजना का अनुभव किया। कुछ चार दिनों के माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रशिक्षण से गुजरे हैं, जबकि अन्य ने नहीं किया है।
ध्यान करने वाले मरीजों ने दर्द को नियंत्रित करने के लिए जाने जाने वाले मस्तिष्क केंद्रों में अधिक गतिविधि दिखाई। उन्होंने दर्द सहनशीलता में वृद्धि की भी सूचना दी।
3,500 प्रतिभागियों पर ध्यान के प्रभावों को देखने वाले एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि यह अभ्यास पुराने या रुक-रुक कर होने वाले दर्द की कम शिकायतों से जुड़ा था।
मानसिक रूप से बीमार रोगियों के एक और अध्ययन में पाया गया कि ध्यान जीवन में बाद में पुराने दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
11. रक्तचाप कम हो सकता है
ध्यान हृदय पर तनाव को कम करके शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। समय के साथ, उच्च रक्तचाप हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करता है, जिससे हृदय की खराबी हो सकती है।
उच्च रक्तचाप भी एथेरोस्क्लेरोसिस, या धमनियों के संकुचन में योगदान देता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है।
996 स्वयंसेवकों के एक अध्ययन में पाया गया कि जब उन्होंने एक "मौन मंत्र" पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान लगाया - एक दोहराया, अनकहा शब्द - उन्होंने अपने रक्तचाप को औसतन लगभग पांच अंक कम कर दिया। यह पुराने स्वयंसेवकों और अध्ययन से पहले उच्च रक्तचाप वाले लोगों में सबसे प्रभावी था।
12. यह सस्ती है
ध्यान का अभ्यास करने के कई तरीके हैं, जिनमें से अधिकांश के लिए विशेष उपकरण या स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। आप रोजाना कुछ ही मिनटों के साथ अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं, तो आप इससे क्या प्राप्त करना चाहते हैं, इसके आधार पर ध्यान का एक रूप चुनने का प्रयास करें।
ध्यान की दो मुख्य शैलियाँ हैं:
- ध्यान-केंद्रित ध्यान: किसी एक वस्तु, विचार, ध्वनि या दृश्य पर ध्यान केंद्रित करता है। इसका उद्देश्य मन को व्याकुलता से मुक्त करना है। ध्यान श्वास, मंत्र या शांत ध्वनि पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
- ओपन मॉनिटरिंग मेडिटेशन: पर्यावरण के सभी पहलुओं, विचार की ट्रेन और स्वयं की भावना के बारे में जागरूकता बढ़ाने को प्रोत्साहित करता है। इसमें उन विचारों, भावनाओं या आवेगों से अवगत होना शामिल हो सकता है जिन्हें आप सामान्य रूप से दबाने की कोशिश करते हैं।
