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बीन्स जलवायु के अनुकूल भोजन हैं और दिल के लिए अच्छे हैं। लेकिन इसमें मतभेद भी हैं

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बीन, कैरिओका बीन्स, ब्लैक बीन्स, व्हाइट बीन्स, रेड बीन्स, मटर, छोले, दाल, फवा बीन्स जैसी फलियों के लिए एक लोकप्रिय नाम है, जो परिवार से संबंधित हैं। fabaceae. लेकिन इस शब्द के लिए रियो बीन्स और ब्लैक बीन्स को संदर्भित करना अधिक आम है, जो कि ब्राजील में सबसे अधिक खपत होते हैं।

• वैज्ञानिक रूप से सिद्ध चने के फायदे

वे मध्य और दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी हैं, जिनकी पहली बार हजारों साल पहले खेती की गई थी। बीन्स प्रोटीन, बी विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आयरन और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैरिओका बीन, वैज्ञानिक रूप से वर्गीकृत फेजोलस वल्गेरिसचावल के साथ मिश्रित होने पर, शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन) प्रदान करता है।

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बीन्स का एक और लाभ यह है कि वे सस्ती हैं, लेकिन अगर ब्राजीलियाई अधिक किस्मों का सेवन करते हैं तो वे और भी सस्ते हो सकते हैं। पता करें कि लेख में क्यों: "ब्राजील को सेम की खपत में विविधता लाने की जरूरत है, इब्राफे कहते हैं"।

इस फलियों का एक नकारात्मक पहलू यह है कि यह कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है, जैसे कि अत्यधिक गैस। समझना:

पौष्टिक गुण

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फलियों की पोषण संबंधी रूपरेखा एक सेम के पौधे से दूसरे में भिन्न होती है। हालांकि, नमक के साथ औसतन एक कप (171 ग्राम) पकी हुई फलियाँ प्रदान करती हैं:

• प्रोटीन: 15 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 45 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम
• आयरन: IDR का 20% (अनुशंसित दैनिक सेवन)
• कैल्शियम: IDR का 8%
• मैग्नीशियम: IDR का 21%
• फास्फोरस: IDR का 25%
• पोटेशियम: IDR का 21%
• फोलेट: IDR का 74%
• विटामिन बी1 और बी6 की महत्वपूर्ण मात्रा; विटामिन ई; विटामिन K; जस्ता; तांबा; मैंगनीज और सेलेनियम

इतनी ही मात्रा में बीन्स में केवल 245 कैलोरी होती है, जिसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जो इसे शाकाहारी भोजन के लिए बहुत अच्छा बनाती है।

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वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है

वजन कम करने के लिए बीन्स सबसे अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक हो सकता है। इस फलियां में मौजूद प्रोटीन और फाइबर की मात्रा तृप्ति प्रदान करती है, अधिक कैलोरी निगलने के लिए आवेग को कम करती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2)।

एक अध्ययन से पता चला है कि बीन्स के सेवन से बेहतर पोषण, शरीर का कम वजन और पेट की चर्बी कम होती है।

दिल के लिए अच्छा

हृदय रोग दुनिया भर में मौत के प्रमुख कारणों में से एक है। दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन के अनुसार नियमित रूप से बीन्स और अन्य फलियां खाने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

26 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बीन्स और अन्य फलियों में उच्च आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

बीन्स खाने से अन्य हृदय रोग जोखिम वाले कारकों में भी सुधार हो सकता है। इस भोजन का सेवन निम्न रक्तचाप, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर ("अच्छा" माना जाता है), और कम सूजन से जुड़ा हुआ है (इसके बारे में अध्ययन देखें: 3, 4)।

टाइप 2 मधुमेह से लड़ने में मदद करता है

इस बात के भी प्रमाण हैं कि बीन्स मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प हैं, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

एक अध्ययन में, रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में काफी कमी आई जब मधुमेह रोगियों ने लाल मांस के विकल्प के रूप में सेम खाया।

41 नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में यह भी पाया गया कि सेम और अन्य फलियां उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती हैं।

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यह जलवायु के अनुकूल है

एक खाना जलवायु के अनुकूल वह है जिसकी उत्पादन श्रृंखला में ग्रीनहाउस गैसों का उत्सर्जन कम है। सामान्य तौर पर, अधिकांश पादप खाद्य पदार्थ इस प्रकार होते हैं। जानवरों की उत्पत्ति से बहुत अलग, जो अपने उत्पादन में अधिक गैसों का उत्सर्जन करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, बीफ को बीन्स से बदलने से ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में काफी कमी आ सकती है। लेख में इस विषय के बारे में और जानें:

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विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं

हालांकि स्वस्थ, बीन्स में टॉक्सिन्स हो सकते हैं जो G6PD एंजाइम की कमी वाले लोगों को प्रभावित करते हैं। उनके लिए, बीन्स खाने से फ़ेविज़म नामक बीमारी हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जो लाल रक्त कोशिकाओं के विनाश के कारण एनीमिया के विकास को जन्म दे सकती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 5, 6, 7)।

लाल बीन्स, विशेष रूप से, जब कच्चे या अधपके होते हैं, तो मतली, उल्टी और पेट दर्द हो सकता है। सामान्य तौर पर, बीन्स में फाइटिक एसिड नामक पदार्थ होता है, जो आयरन और कैल्शियम जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। हालांकि, बीन्स को रात भर भिगोकर रखने से इन पदार्थों के अवशोषण को कम किया जा सकता है। यह कदम खाना पकाने के समय को भी कम करता है, जिससे आपका समय और गैस की बचत होती है।

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पेट फूलना हो सकता है

कुछ लोगों के लिए, सेम पेट फूलना, पेट दर्द और पेट में सूजन पैदा कर सकता है। यह ऑलिगोसैकराइड्स नामक शर्करा की उपस्थिति के कारण होता है, जो पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।

हालांकि, बीन्स को रात भर भिगोने और उन्हें अच्छी तरह से पकाने से ओलिगोसेकेराइड का स्तर 75 प्रतिशत तक कम हो सकता है, अध्ययन के अनुसार। इसके अलावा, आप आंतों के गैस उत्पादन को कम करने के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि बीन उपभोक्ता की पेट फूलने की धारणा अतिरंजित हो सकती है। बीन्स खाने वाले आधे लोगों में ही इन लक्षणों का अनुभव होता है। तैयारी के सही तरीकों से उनमें से अधिकांश से बचा जा सकता है। इसके अलावा, सेम एक भोजन हैं जलवायु के अनुकूल. इस विषय को लेख में बेहतर ढंग से समझें: "यदि अमेरिकी निवासियों ने सेम के लिए मांस का आदान-प्रदान किया, तो उत्सर्जन में भारी कमी आएगी।"

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बीन्स कैसे बनाते हैं

सामग्री (अधिमानतः जैविक)

• 2 कप कैरिओका बीन्स
• बीन्स को भिगोने के लिए पर्याप्त पानी
• 4 कप खाना पकाने का पानी
• 2 बड़े चम्मच तेल
• 1 बड़ा चम्मच फ्लैट नमक (या स्वाद के लिए)
• 5 कटी हुई लहसुन की कलियाँ
• 1 मुट्ठी कटा ताजा अजमोद

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बनाने की विधि

बीन्स को रात भर (लगभग 24 घंटे) पानी में भिगो दें और बेहतर होगा कि हर 12 घंटे में एक बार पानी बदल दें। बीन्स को प्रेशर कुकर में दोगुने पानी के साथ पकने के लिए रखें और प्रेशर कुकर बनने के बाद इसे 25 मिनट तक पकने दें।

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इस बीच, लहसुन को तेल में ब्राउन करें और पार्सले को हल्का ब्राउन होने तक डालें। एक बार पकने के बाद, पैन से बीन्स का एक स्कूप निकालें और उन्हें एक कांटा से कुचल दें। यह कदम शोरबा को गाढ़ा करने का काम करता है, जिससे यह अधिक भरा हुआ हो जाता है। अंत में, कुचले हुए हिस्से को प्रेशर कुकर में लौटा दें, नमक, लहसुन और भुने हुए पार्सले डालें और मिलाएँ। ठीक है, अब आप सेवा कर सकते हैं!

यदि आप चाहें, तो आप लाल मिर्च, तोरी, बेकन बिट्स (एक सब्जी संस्करण में बेकन की एक किस्म), स्मोक्ड पेपरिका और सीताफल को मसाला के रूप में (तेल में तलने के चरण के बाद) जोड़ सकते हैं; हर एक के तैयारी के समय का पालन करने के लिए इस क्रम के अनुसार तेल में सामग्री मिलाते हैं।