ख़ुरमा के छह लाभ
ख़ुरमा एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरा हुआ है, यह दिल और आंखों के लिए अच्छा है
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ख़ुरमा एक लाल-नारंगी फल है जो अपने मीठे स्वाद और टमाटर की समानता के लिए जाना जाता है। इसे ताजा, सुखाया या पकाया जा सकता है और आमतौर पर इसका उपयोग जेली, पेय, पाई और पुडिंग में किया जाता है। लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि ख़ुरमा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि सूजन को कम करना, हृदय रोग को रोकना और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करना। चेक आउट:
1. यह पोषक तत्वों से भरा हुआ है
हालांकि छोटा, ख़ुरमा में पोषक तत्वों की प्रभावशाली मात्रा होती है। प्रत्येक ख़ुरमा (लगभग 168 ग्राम) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 118
- कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- विटामिन ए: आरडीआई का 55%
- विटामिन सी: आरडीआई का 22%
- विटामिन ई: आरडीआई का 6%
- विटामिन K: RDI का 5%
- विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन): आरडीआई का 8%
- पोटेशियम: IDR का 8%
- कॉपर: IDR का 9%
- मैंगनीज: IDR . का 30%
ख़ुरमा थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), फोलेट, मैग्नीशियम और फास्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत है। यह फाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम है, जो इसे मोटापे को रोकने में सहयोगी बनाता है।
- मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं
केवल एक ख़ुरमा में विटामिन ए के अनुशंसित सेवन के आधे से अधिक होता है - एक वसा में घुलनशील विटामिन जो प्रतिरक्षा कार्य, दृष्टि और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)।
विटामिन और खनिजों के अलावा, ख़ुरमा में टैनिन, फ्लेवोनोइड और कैरोटेनॉइड सहित कई प्रकार के पौधे यौगिक होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ होते हैं और पुरानी बीमारियों को रोक सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)।
ख़ुरमा के पेड़ की पत्तियाँ भी विटामिन सी, टैनिन और फाइबर से भरपूर होती हैं, ऐसे पदार्थ जिनका उपयोग आपकी चाय के सेवन से किया जा सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें)।
- Flavonoids: वे क्या हैं और उनके लाभ क्या हैं
2. एंटीऑक्सीडेंट का उत्कृष्ट स्रोत
एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को निष्क्रिय करके कोशिका क्षति को रोकने या देरी करने में मदद करते हैं, एक प्रक्रिया जो अस्थिर अणुओं द्वारा ट्रिगर होती है जिसे मुक्त कण कहा जाता है।
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
- मुक्त कण क्या हैं?
ऑक्सीडेटिव तनाव को कुछ पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और न्यूरोलॉजिकल स्थितियां जैसे अल्जाइमर रोग शामिल हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)।
ख़ुरमा त्वचा और लुगदी में उच्च सांद्रता में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स (जो एंटीऑक्सिडेंट हैं) से भरपूर आहार, हृदय रोग की कम दर, उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और फेफड़ों के कैंसर से जुड़े हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)।
ख़ुरमा बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो कई रंगीन फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक वर्णक है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-कैरोटीन में उच्च आहार और हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर, कोलोरेक्टल कैंसर और चयापचय रोग के कम जोखिम के बीच एक संबंध है।
इसके अलावा, 37, 000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-कैरोटीन के उच्च सेवन वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम काफी कम था।
- मधुमेह: यह क्या है, प्रकार और लक्षण
3. दिल के लिए अच्छा
हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है और लाखों लोगों के जीवन को प्रभावित करता है।
सौभाग्य से, अस्वास्थ्यकर आहार जैसे जोखिम कारकों को कम करके अधिकांश हृदय रोग को रोका जा सकता है।
ख़ुरमा में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का शक्तिशाली संयोजन इसे हृदय के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
ख़ुरमा में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल सहित फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
98, 000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि फ्लेवोनोइड्स के उच्चतम सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन वाले लोगों की तुलना में दिल से संबंधित समस्याओं से 18% कम मौतें हुईं।
एक अन्य अध्ययन के अनुसार, फ्लेवोनोइड्स में उच्च आहार निम्न रक्तचाप, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" माना जाता है) और सूजन, कारक जो हृदय स्वास्थ्य को निर्धारित करते हैं, में मदद करते हैं।
इसके अलावा, कुछ प्रकार के ख़ुरमा में मौजूद टैनिन दबाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। अन्य पशु अध्ययनों से पता चला है कि ख़ुरमा में पाए जाने वाले टैनिक एसिड और गैलिक एसिड, उच्च रक्तचाप को कम करने में प्रभावी हैं, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है (अध्ययन 1, 2, 3 देखें)।
- क्या परिवर्तित कोलेस्ट्रॉल के लक्षण हैं? जानिए क्या है ये और इससे बचने के उपाय
4. सूजन को कम करता है
हृदय रोग, गठिया, मधुमेह, कैंसर और मोटापा सभी पुरानी सूजन से जुड़े हैं। सौभाग्य से, विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनने से इन बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
ख़ुरमा विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें अनुशंसित दैनिक सेवन का 20% होता है।
- विटामिन सी क्या है और यह क्यों जरूरी है?
विटामिन सी सूजन से लड़कर कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। यह अस्थिर अणुओं को एक इलेक्ट्रॉन दान करके, मुक्त कणों को निष्क्रिय करने और उन्हें नुकसान पहुंचाने से रोकने का काम करता है।
- विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
जब शरीर में सूजन होती है, तो यह सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरल्यूकिन -6 का उत्पादन करता है। 64 मोटापे से ग्रस्त लोगों के आठ सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि 500 मिलीग्राम विटामिन सी के साथ दो बार दैनिक रूप से सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरल्यूकिन -6 के स्तर में काफी कमी आई है।
इसके अलावा, अन्य अध्ययनों ने हृदय रोग, प्रोस्टेट कैंसर और मधुमेह जैसी सूजन संबंधी स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए विटामिन सी के सेवन में वृद्धि को जोड़ा है (यहां अध्ययन देखें: 4, 5, 6)।
कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनोइड्स के अलावा, ख़ुरमा में मौजूद विटामिन ई सूजन से लड़ने में मदद करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5, 6, 7)।
5. यह फाइबर से भरपूर होता है
अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ा सकता है।
घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, शरीर को अत्यधिक मात्रा में बाहर निकालने में मदद करके उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन वयस्कों ने 12 सप्ताह तक दिन में तीन बार पर्सिमोन फाइबर युक्त बिस्किट बार का सेवन किया, उनमें उन लोगों की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई, जिन्होंने बार में पर्सिमोन फाइबर नहीं खाया था।
फाइबर नियमित मल त्याग के लिए भी महत्वपूर्ण है और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
- कब्ज क्या है?
घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि ख़ुरमा, कार्बोहाइड्रेट के पाचन और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को रोकने में मदद करता है।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
मधुमेह वाले 117 लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि घुलनशील आहार फाइबर की खपत में वृद्धि से रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ है।
इसके अलावा, फाइबर आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जो आपके पाचन और सामान्य स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और ख़ुरमा को प्रीबायोटिक भोजन के रूप में दर्शाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8)।
- प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
6. आंखों के लिए अच्छा
ख़ुरमा भरपूर मात्रा में विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, जो अनुशंसित विटामिन ए सेवन का 55% प्रदान करते हैं।
नेत्रश्लेष्मला और कॉर्नियल झिल्ली को ठीक से काम करने के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह रोडोप्सिन का एक आवश्यक घटक है, सामान्य दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन (इसके बारे में अध्ययन देखें)।
ख़ुरमा में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं, जो कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आँखों को नीली रोशनी से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। लेख में इस विषय के बारे में और अधिक समझें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, नुकसान और कैसे निपटें"।
ये पदार्थ रेटिना में उच्च स्तर पर पाए जाते हैं, आंख के पीछे प्रकाश-संवेदनशील ऊतक की एक परत।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में उच्च आहार कुछ नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, एक बीमारी जो रेटिना को प्रभावित करती है और दृष्टि हानि का कारण बन सकती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)।
100, 000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की अधिक मात्रा में सेवन किया, उनमें कम सेवन करने वालों की तुलना में उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन का 40% कम जोखिम था।
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