पिस्ता क्या है और इसके गुण
पिस्ता के आठ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ देखें, यह स्वादिष्ट, आसानी से मिलाने वाला फल
पिस्ता एक ऐसा फल है जो वैज्ञानिक नाम से पेड़ पर उगता है। पिस्ता, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत के रूप में जाना जाता है। पिस्ता में आवश्यक पोषक तत्व और वजन घटाने में सहायक होते हैं, यह अन्य लाभों के साथ-साथ हृदय और आंत के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। चेक आउट:
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
- दस उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- आहार फाइबर क्या है और इसके लाभ क्या हैं?
आठ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध पिस्ता लाभ
पौष्टिक गुण
प्रत्येक 28 ग्राम पिस्ता (लगभग 49 यूनिट) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 156
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 12 ग्राम (90% स्वस्थ वसा हैं)
- पोटेशियम: RDI का 8% (अनुशंसित दैनिक सेवन)
- फास्फोरस: IDR का 14%
- विटामिन बी6: आरडीआई का 24%
- थायमिन: IDR . का 16%
- कॉपर: IDR . का 18%
- मैंगनीज: IDR . का 17%
पिस्ता विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। यह विटामिन शरीर में कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें रक्त शर्करा का नियमन और हीमोग्लोबिन का निर्माण, लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार अणु, एनीमिया को रोकना शामिल है।
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यह पोटेशियम से भी भरपूर होता है। 49 यूनिट पिस्ता में आधे केले की तुलना में अधिक पोटैशियम होता है।
2. यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एंटीऑक्सिडेंट आवश्यक हैं। वे कोशिका क्षति को रोकते हैं, कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। अधिकांश तिलहनों की तुलना में पिस्ता में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
चार सप्ताह के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने एक दिन में एक या दो बार पिस्ता खाया, उनमें पिस्ता नहीं खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में ल्यूटिन और -टोकोफेरॉल का स्तर अधिक था।
सभी तिलहनों में से, पिस्ता सबसे अधिक मात्रा में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन वाला है, दोनों ही आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)।
ये एंटीऑक्सिडेंट आंखों को नीली रोशनी और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन से होने वाले नुकसान से बचाते हैं, एक ऐसी स्थिति जो दृष्टि हानि का कारण बन सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 2, 3)। लेख में नीली रोशनी के बारे में और जानें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, हानि और इससे कैसे निपटें"।
इसके अलावा, पिस्ता में दो सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट - पॉलीफेनोल्स और टोकोफेरोल - कैंसर और हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 4, 5)।
3. यह कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च है
पिस्ता उन तिलहनों में से है जिनमें कम कैलोरी होती है। पिस्ता और मैकाडामिया नट्स (28 ग्राम) की समान मात्रा में क्रमशः 156 और 193 कैलोरी होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: (6, 7, 8)।
एक अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक पिस्ता का लगभग 20% प्रोटीन से बना होता है। इस मामले में वह बादाम के बाद दूसरे नंबर पर हैं। यह आवश्यक अमीनो एसिड में भी समृद्ध है, प्रोटीन जो हमें खाने की जरूरत है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9)।
- अमीनो एसिड क्या हैं और वे किस लिए हैं
पिस्ता में एल-आर्जिनिन जैसे अर्ध-आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जो पिस्ता में मौजूद अमीनो एसिड का 2% बनाता है। यह आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है, जो एक ऐसा यौगिक है जो रक्त वाहिकाओं को पतला करता है, जिससे रक्त प्रवाह में मदद मिलती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)।
4. यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है
चूंकि यह फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए पिस्ता तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।
12-सप्ताह के विश्लेषण में, जिन लोगों ने प्रति दोपहर के नाश्ते में 53 ग्राम पिस्ता (240 किलो कैलोरी) खाया, उनमें 56 ग्राम प्रेट्ज़ेल (220 किलो कैलोरी) खाने वाले समूह की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और ट्राइग्लिसराइड का स्तर काफी कम था।
इसके अलावा, अधिक वजन वाले व्यक्तियों के 24 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग पिस्ता के रूप में 20% कैलोरी का सेवन करते हैं, उनकी कमर से 0.6 से 1.5 सेमी अधिक वजन कम होता है, जो पिस्ता नहीं खाते हैं।
5. यह प्रीबायोटिक है
पिस्ता में ऐसे फाइबर होते हैं जो शरीर द्वारा पचते नहीं हैं, और अंत में आंत में लाभकारी सूक्ष्मजीवों के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं, जो उन्हें प्रीबायोटिक्स के रूप में दर्शाता है।
अच्छे आंतों के बैक्टीरिया, जिन्हें प्रोबायोटिक्स, किण्वन फाइबर भी कहा जाता है और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं, जो पाचन विकारों, कैंसर और हृदय रोग के विकास में कमी सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 12, 13) .
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स के बारे में अधिक जानने के लिए, लेखों पर एक नज़र डालें: "प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?" और "प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?"।
6. कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम कर सकते हैं
कई अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि पिस्ता खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल कम होता है और रक्तचाप में सुधार होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है (इस पर अध्ययन देखें: 15, 16, 17, 18)।
कई अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि उनमें से 67% ने निष्कर्ष निकाला कि पिस्ता "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि पिस्ता से 20% कैलोरी युक्त आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 12% कम करता है।
एक अन्य अध्ययन में - 32 युवा पुरुषों के साथ किया गया, जिन्होंने चार सप्ताह तक भूमध्यसागरीय आहार बनाए रखा - जब पिस्ता को आहार में जोड़ा गया, तो दैनिक कैलोरी सेवन में 20% की कमी आई। आहार पर चार सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 23% की कमी, कुल कोलेस्ट्रॉल में 21% की कमी और ट्राइग्लिसराइड्स में 14% की कमी का अनुभव किया।
- क्या परिवर्तित कोलेस्ट्रॉल के लक्षण हैं? जानिए क्या है ये और इससे बचने के उपाय
- भूमध्य आहार क्या है?
7. रक्त प्रवाह और सीधा होने के लायक़ समारोह में सुधार करता है
एंडोथेलियम रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत है। यह महत्वपूर्ण है कि यह ठीक से काम करे, क्योंकि एंडोथेलियल डिसफंक्शन हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19)।
तीन महीने तक रोजाना 40 ग्राम पिस्ता खाने वाले 42 रोगियों पर किए गए एक अध्ययन में एंडोथेलियल फंक्शन और संवहनी कठोरता के मार्करों में सुधार देखा गया। 32 स्वस्थ युवा पुरुषों के एक अन्य अध्ययन ने अपने आहार कैलोरी सेवन के 20% के हिस्से के रूप में पिस्ता खाया, यह दर्शाता है कि भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में एंडोथेलियम-निर्भर वासोडिलेशन में 30% सुधार हुआ है।
एक अन्य अध्ययन में, इरेक्टाइल डिसफंक्शन वाले पुरुषों ने तीन सप्ताह तक एक दिन में 100 ग्राम पिस्ता खाने के बाद इरेक्टाइल फंक्शन मापदंडों में 50% सुधार का अनुभव किया। यदि आप इरेक्टाइल डिसफंक्शन से लड़ने के लिए उसी अभ्यास को अपनाने के बारे में सोच रहे हैं, तो याद रखें कि 100 ग्राम पिस्ता में लगभग 557 कैलोरी होती है।
8. ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है
एक अध्ययन से पता चला है कि 56 ग्राम पिस्ता को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में शामिल करने से स्वस्थ व्यक्तियों में भोजन के बाद रक्त शर्करा को 20-30% तक कम करने में मदद मिलती है।
एक अन्य अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 12 सप्ताह तक दिन में दो बार 25 ग्राम पिस्ता खाने के बाद उपवास रक्त शर्करा में 9% की कमी आई (
फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होने के अलावा, पिस्ता एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, कैरोटेनॉयड्स और फेनोलिक यौगिकों से भरपूर होता है, ये सभी ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में फायदेमंद होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 20)।
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