सात अद्भुत युक्तियों के साथ नियमित ब्रेड को कैसे बदलें
सफेद ब्रेड को बदलने के सात स्वस्थ तरीके खोजें
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अपने दैनिक जीवन में आम रोटी की जगह लेने का तरीका जानना एक स्वस्थ जीवन की शुरुआत हो सकती है। कई लोगों के लिए, सफेद ब्रेड एक आवश्यक भोजन है। हालांकि, बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड परिष्कृत गेहूं से बने होते हैं, एक ऐसा संस्करण जो फाइबर, पोषक तत्वों और अन्य लाभकारी घटकों में कम होता है।
- ताजा, संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं
ब्रेड का यह संस्करण रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बनता है और, परिणामस्वरूप, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि (इस पर अध्ययन देखें: 1, 2, 3)। कई ब्रांड "संपूर्ण" गेहूं से व्यंजन बनाने का दावा करते हैं, लेकिन इन विकल्पों में अभी भी प्रसंस्कृत अनाज और परिष्कृत गेहूं शामिल हैं।
कई लोग ऐसे भी हैं जो गेहूं में पाए जाने वाले प्रोटीन ग्लूटेन के प्रति असहिष्णु हैं। इसमें सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता वाले लोग शामिल हैं, जो नियमित रोटी नहीं खा सकते हैं (यहां इस पर अध्ययन देखें: 4, 5)।
सौभाग्य से, स्वस्थ विकल्प हैं जिनका उपयोग नियमित रोटी के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। चेक आउट:
1. एक्वाफाबा ब्रेड
एक्वाफाबा शब्द "पानी" और "फाबा" (बीन्स से) शब्दों का जिक्र है। यह सेम, छोले और दाल जैसे फलियों के खाना पकाने के पानी से बनाया जाता है, और शाकाहारी व्यंजनों में बहुत प्रसिद्ध है और बर्फ में "सफेद" की तैयारी में अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।
इसके लाभों की खोज करें और "एक्वाफाबा: लाभ, व्यंजनों और इसे बनाने का तरीका" लेख में इस घटक को बनाने का तरीका जानें। इसके बाद, नियमित ब्रेड को पूरी तरह से शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त एक्वाबाबा ब्रेड रेसिपी के साथ बदलने का तरीका देखें:
अवयव
- 1 कप छिले हुए बादाम का आटा
- 1 चम्मच पोषण खमीर (वैकल्पिक)
- 1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच सूखा अजवायन
- चम्मच पाउडर खमीर
- बेकिंग सोडा का एक पानी का छींटा
- 1/3 कप बादाम दूध
- मसालेदार जलापेनो काली मिर्च के 4 छोटे स्लाइस (वैकल्पिक)
- 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
- ½ छोटा चम्मच भुने या कच्चे तिल
- 2 कप चना एक्वाफाबा
- नमक स्वादअनुसार
बनाने की विधि
- ओवन को 180ºC . पर प्रीहीट करें
- सूखी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें
- एक्वाफाबा को छोड़कर, नम सामग्री को मिलाकर प्यूरी बना लें।
- सूखी सामग्री में तरल मिश्रण डालें और अच्छी तरह मिलाएँ
- धीरे-धीरे छोले एक्वाफाबा डालें
- मिश्रण को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें
- प्रत्येक पाव रोटी पर कुछ भुने या कच्चे तिल छिड़कें
- किनारों को सुनहरा होने तक बेक करें (ओवन में 10 मिनट)
- ओवन बंद कर दें। एक और पांच मिनट के लिए ओवन में खड़े रहने दें
- बन्स को हटाकर ठंडा होने दें
- हैमबर्गर बन के रूप में या अपनी पसंद के अनुसार परोसें। ठंडा या थोड़ा गर्म होने पर सबसे अच्छा लगता है।
- नुस्खा 14 बन्स पैदा करता है
2. यहेजकेल रोटी
यहेजकेल की रोटी वहां की स्वास्थ्यप्रद रोटी में से एक है। बाइबल की रोटी या मन्ना रोटी भी कहा जाता है, यह पुराने नियम के पद यहेजकेल 4:9 से आती है: "गेहूं और जौ, सेम और मसूर, मक्का और वर्तनी ले लो; उन्हें एक भंडारण जार में डाल दें और उन्हें अपने लिए रोटी बनाने के लिए उपयोग करें।" यह अंकुरित अनाज और दालों से बना है, जिसमें गेहूं, मक्का, जौ, वर्तनी, सोयाबीन और दाल शामिल हैं। यह चार अनाज और दो फलियां हैं - पहले से ही सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में आपकी अपेक्षा से बहुत अधिक। यह जितना अच्छा है, यहेजकेल रोटी का सबसे अच्छा हिस्सा सिर्फ अनाज मौजूद नहीं है, बल्कि उन्हें कैसे संसाधित किया जाता है।
प्रसंस्करण से पहले बीन्स को अंकुरित करने के लिए रखा जाता है, इसलिए उनमें कम मात्रा में हानिकारक एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। यह इसे अधिक पौष्टिक और आसानी से पचने योग्य बनाता है, जिससे यह संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाता है।
ईजेक्विएल ब्रेड भी शुगर फ्री है। हालांकि, यदि आप ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं, तो ब्रेड को बदलने के लिए यह विकल्प आपके लिए आदर्श नहीं हो सकता है।
यहेजकेल ब्रेड रेसिपी के साथ साधारण ब्रेड को बदलने का तरीका जानें:
अवयव
- 2 1/2 कप अंकुरित गेहूं के दाने
- 1½ कप अंकुरित स्पेलिंग बीन्स
- ½ कप अंकुरित जौ के दाने
- ½ कप अंकुरित मकई के दाने
- कप अंकुरित हरी दाल
- अंकुरित कार्बनिक सोया, ल्यूपिन, मूंग और/या अन्य स्टार्चयुक्त अनाज के 6 बड़े चम्मच
- 4 कप गर्म (गर्म नहीं) पानी
- 1 बड़ा चम्मच अमृत/नारियल के फूल की चाशनी l
- ½ कप तेल
- सक्रिय शुष्क खमीर के 1½ बड़े चम्मच
- 1 छोटा चम्मच नमक
बनाने की विधि
- ओवन को 175ºC . पर प्रीहीट करें
- दाल को दाल के साथ मिलाएं। अपना आटा बनाने के लिए उन्हें एक अनाज मिल में पीस लें (या कई मिनट के लिए उच्च शक्ति पर एक ब्लेंडर का उपयोग करें)।
- प्याले में डालिये
- एक अलग कटोरी में शहद, पानी, कप / 80 मिली तेल, खमीर और ½ कप / 120 ग्राम आटे का मिश्रण डालें। मिक्स करें और मिश्रण को चुलबुली होने तक 15 से 20 मिनट तक बैठने दें
- इतने समय के बाद, बचा हुआ आटा मिश्रण और नमक डालें। चिकना होने तक हिलाएं। यह मिश्रण साधारण ब्रेड के आटे की तुलना में केक या कुकी के आटे जैसा अधिक होगा।
- बचे हुए तेल से दो 23 x 13 सेंटीमीटर के ब्रेड पैन को ग्रीस कर लें। आटे के मिश्रण में डालें और गर्म स्थान पर लगभग एक घंटे के लिए रख दें ताकि वह उठने लगे।
- पैन को पहले से गरम ओवन में रखें और लगभग 50 मिनट तक या बन्स के सुनहरे होने तक बेक करें।
- कसकर लपेटकर किसी ठंडी, सूखी जगह पर स्टोर करें। बिना रेफ्रिजरेशन के 3 दिनों तक, रेफ्रिजरेशन में 2 सप्ताह तक रखें; और अनिश्चितकालीन भंडारण के लिए फ्रीज
45 1cm मोटी स्लाइस बनाता है।
3. मकई टॉर्टिला
टॉर्टिला को गेहूं या मकई से बनाया जा सकता है। मकई टॉर्टिला लस मुक्त होते हैं लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे नियमित रोटी के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं। इसे कैसे करें देखें:
अवयव
- 4 कप कॉर्नमील
- 1 कप गेहूं के रोगाणु
- ½ कप तेल
- 1 चम्मच सोया लेसिथिन
- 1 छोटा चम्मच नमक
- 1 कप कटा हुआ अजमोद
- ½ बड़ा चम्मच केसर
- पानी (बिंदु तक)
बनाने की विधि
- सभी सामग्रियों को मिलाएं
- आटा हाइड्रेट करने के लिए पानी डालें
- आटे को बहुत पतला बेल लीजिये
- त्रिकोण में काटें
- सुनहरा भूरा होने तक 200 डिग्री पर बेक करें
4. सलाद और हरी पत्तियां
सब्जियां और बड़े पत्ते, जैसे लेट्यूस और केल, ब्रेड के विकल्प के रूप में और फिलिंग को लपेटने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेट्यूस रैप्स ब्रेड की तुलना में बेहद ताज़ा और कैलोरी में बहुत कम होते हैं।
5. शकरकंद और सब्जियां
बेक्ड शकरकंद के स्लाइस ब्रेड के लिए एक उत्कृष्ट और स्वादिष्ट विकल्प हैं, खासकर हैम्बर्गर में। अन्य सब्जियां, जैसे बैंगन, मिर्च, खीरा और मशरूम, भी रोटी के लिए बढ़िया विकल्प हैं। वे ताजा, स्वादिष्ट विकल्प हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को सफेद ब्रेड की तरह जल्दी नहीं बढ़ाते हैं।
6. टैपिओका
टैपिओका मीठे आटे पर आधारित एक स्वदेशी नुस्खा है, जो कसावा से प्राप्त होता है, एक विशिष्ट ब्राजीलियाई भोजन जिसमें कई पोषण संबंधी लाभ होते हैं।
आमतौर पर गोंद के रूप में पाया जाता है, टैपिओका आटा सीधे स्टार्च से बनाना, इसे हाइड्रेट करना, या तैयार संस्करण में टैपिओका खरीदना संभव है, जो सीधे फ्राइंग पैन में जा सकता है। मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से बना, यह नियमित ब्रेड को बदलने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। पारंपरिक टैपिओका फिलिंग के अलावा, आप ताहिनी ड्रेसिंग के साथ सलाद भी आज़मा सकते हैं; लहसुन, तेल और नमक के साथ अनुभवी एवोकैडो; दूसरों के बीच।
7. चावल रोल
राइस रोल, जिसे वियतनामी रोल या राइस पेपर भी कहा जाता है, एक पारंपरिक वियतनामी व्यंजन है। इसे ठंडा या तला हुआ परोसा जा सकता है और यह वियतनाम में एक लोकप्रिय क्षुधावर्धक है। चावल के पत्तों को प्राच्य उत्पादों की दुकानों में तैयार खरीदा जा सकता है। इसे कैसे करें देखें:
