मैग्नीशियम क्लोराइड कैसे तैयार करें
नींद, माइग्रेन, पीएमएस, और अधिक के लिए मैग्नीशियम क्लोराइड तैयार करने का तरीका जानें
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इस पूरक का अच्छा उपयोग करने के लिए मैग्नीशियम क्लोराइड तैयार करने का तरीका जानना महत्वपूर्ण है, जो अन्य स्थितियों के बीच पीएमएस, माइग्रेन, कब्ज, अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। समझना:
मैग्नीशियम
मैग्नीशियम शरीर के स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह ऊर्जा चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण जैसे कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। यह उचित मस्तिष्क कार्य, हड्डियों के स्वास्थ्य, और हृदय और मांसपेशियों की गतिविधि में भी योगदान देता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)।
- आपका दिमाग मैग्नीशियम से प्यार करता है, लेकिन क्या आप इसे जानते हैं?
मैग्नीशियम प्राकृतिक रूप से नट्स, पत्तेदार साग और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (2)।
- नौ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जो डेयरी नहीं हैं
इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के साथ पूरक कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कब्ज से राहत और रक्त शर्करा और नींद के बेहतर नियमन शामिल हैं।
अनुशंसित दैनिक मात्रा
आपके स्वास्थ्य को अद्यतन रखने के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। हालांकि, कम मैग्नीशियम का सेवन अपेक्षाकृत आम है।
यह मुख्य रूप से उन लोगों में पाया जाता है जो एक विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, जिसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज होते हैं और हरी पत्तेदार सब्जियां और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों की कमी हो सकती है, जो मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं (3, 4)।
- ताजा, संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं
नीचे दी गई तालिका वयस्कों, शिशुओं और बच्चों (2) के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) या मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा (एआई) को दर्शाती है।
| था | मर्दाना | महिला |
|---|---|---|
| 6 महीने में जन्म (आईए) | 30 मिलीग्राम | 30 मिलीग्राम |
| 7 से 12 महीने (एआई) | 75 मिलीग्राम | 75 मिलीग्राम |
| 1 से 3 वर्ष (आईडीआर) | 80 मिलीग्राम | 80 मिलीग्राम |
| 4-8 वर्ष (आईडीआर) | 130 मिलीग्राम | 130 मिलीग्राम |
| 9 से 13 वर्ष की आयु (IDR) | 240mg | 240mg |
| 14-18 वर्ष (आईडीआर) | 410 मिलीग्राम | 360 मिलीग्राम |
| 19-30 वर्ष (आईडीआर) | 400 मिलीग्राम | 310 मिलीग्राम |
| 31-50 वर्ष (आईडीआर) | 420mg | 320 मिलीग्राम |
| 51+ वर्ष (आईडीआर) | 420mg | 320 मिलीग्राम |
18 वर्ष और उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं के लिए, आवश्यकताओं को बढ़ाकर 350-360 मिलीग्राम प्रति दिन (2) कर दिया गया है।
उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, और शराब (5, 6, 7) सहित मैग्नीशियम की कमी से कुछ बीमारियां और स्थितियां जुड़ी हुई हैं।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से उन लोगों में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जिन्हें इसकी कमी का सबसे अधिक खतरा है या जो अपने आहार से पर्याप्त नहीं हो रहे हैं।
मैग्नीशियम की खुराक के प्रकार
मैग्नीशियम की खुराक के कई रूप उपलब्ध हैं। पूरक पर निर्णय लेने से पहले विचार करने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात इसकी अवशोषण दर या शरीर द्वारा पूरक कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है।
सबसे आम मैग्नीशियम की खुराक:
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट ग्लूकोनिक एसिड के मैग्नीशियम नमक से आता है। चूहों में, यह अन्य प्रकार के मैग्नीशियम की खुराक (8) के बीच उच्चतम अवशोषण दर दिखाया गया है।
मैग्नीशियम ऑक्साइड
मैग्नीशियम ऑक्साइड में वजन के हिसाब से सबसे अधिक मात्रा में तात्विक या वास्तविक मैग्नीशियम होता है। हालांकि, यह खराब अवशोषित होता है। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड अनिवार्य रूप से पानी में अघुलनशील है, अवशोषण दर को कम करता है (9, 10)।
मैग्नेशियम साइट्रेट
मैग्नीशियम साइट्रेट में, नमक के रूप में मैग्नीशियम को साइट्रिक एसिड के साथ जोड़ा जाता है। मैग्नीशियम साइट्रेट शरीर द्वारा अपेक्षाकृत अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पानी में इसकी उच्च घुलनशीलता होती है, जिसका अर्थ है कि यह तरल (10) के साथ अच्छी तरह से मिल जाता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट गोली के रूप में पाया जाता है और आमतौर पर कोलोनोस्कोपी या बड़ी सर्जरी से पहले खारा रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है।
मैग्नीशियम क्लोराइड
मैग्नीशियम ग्लूकोनेट और साइट्रेट की तरह, मैग्नीशियम क्लोराइड शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है (2)। यह एक तेल के रूप में भी उपलब्ध है जिसे शीर्ष पर लागू किया जा सकता है, लेकिन आगे के अध्ययन को पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है कि इस रूप में मैग्नीशियम त्वचा द्वारा कैसे अवशोषित किया जाता है (11)।
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड (दूध मैग्नीशिया)
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड, जिसे मिल्क ऑफ मैग्नेशिया के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर कब्ज के इलाज के लिए एक रेचक के रूप में और कुछ एंटासिड्स में नाराज़गी के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है (2, 12)।
मैग्नीशियम एस्पार्टेट
मैग्नीशियम एस्पार्टेट एक अन्य सामान्य मैग्नीशियम पूरक है जो मानव शरीर द्वारा अत्यधिक अवशोषित होता है (13, 14)।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट
मैग्नीशियम ग्लाइकेट को कम रेचक प्रभाव के साथ अपेक्षाकृत अच्छा अवशोषण दर दिखाया गया है। शायद इसलिए कि यह मैग्नीशियम की खुराक के कई अन्य रूपों (15) की तुलना में आंत के एक अलग क्षेत्र में अवशोषित होता है।
कब्ज के लिए खुराक
मैग्नीशियम साइट्रेट और मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड दो सामान्यतः उपयोग किए जाने वाले मैग्नीशियम यौगिक हैं जो मल त्याग को बढ़ावा देते हैं, कब्ज से राहत देते हैं (16)।
- कब्ज क्या है?
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड, या मिल्क ऑफ मैग्नेशिया, एक रेचक के रूप में काम करता है, आंत में पानी खींचता है, जो मल को नरम करने और मल त्याग को आसान बनाने में मदद करता है। अनुशंसित खुराक उत्पाद पर निर्भर करती है, इसलिए हमेशा पैकेज (17) पर खुराक के निर्देशों का पालन करें।
अनुशंसित सेवन से अधिक पानी के दस्त या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का कारण हो सकता है। इसके रेचक प्रभाव के कारण, मिल्क ऑफ मैग्नेशिया का उपयोग आमतौर पर तीव्र कब्ज के उपचार में किया जाता है और आमतौर पर पुराने मामलों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट एक अन्य मैग्नीशियम पूरक है जिसका उपयोग कब्ज के इलाज के लिए किया जाता है। यह बेहतर अवशोषित होता है और मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड (18) की तुलना में इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है। मैग्नीशियम साइट्रेट के लिए मानक खुराक प्रति दिन 240 मिलीलीटर है, जिसे पानी के साथ मिश्रित किया जा सकता है और मौखिक रूप से प्रशासित किया जा सकता है।
नींद की खुराक
अच्छी रात की नींद के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम आपके दिमाग को आराम देने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को गहरी, आराम की नींद दिलाने में मदद कर सकता है। वास्तव में, चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम के उप-स्तर के कारण नींद की गुणवत्ता खराब होती है (19)।
वर्तमान में, सीमित संख्या में अध्ययनों ने नींद की गुणवत्ता पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभावों का अध्ययन किया है, जिससे एक विशिष्ट दैनिक खुराक की सिफारिश करना मुश्किल हो गया है। हालांकि, एक अध्ययन में, जिन बुजुर्गों को रोजाना दो बार 414 मिलीग्राम मैग्नीशियम ऑक्साइड (500 मिलीग्राम मैग्नीशियम दैनिक) प्राप्त हुआ, उनकी नींद की गुणवत्ता उन वयस्कों की तुलना में बेहतर थी, जिन्हें प्लेसबो (20) मिला था।
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रक्त शर्करा नियमन के लिए खुराक
मधुमेह वाले लोगों में मैग्नीशियम के निम्न स्तर (21, 22) होने की संभावना अधिक हो सकती है। उच्च रक्त शर्करा का स्तर मूत्र में मैग्नीशियम की कमी को बढ़ा सकता है, जिससे रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम हो जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम की खुराक इंसुलिन की क्रिया को प्रबंधित करके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है (23)। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त से शर्करा को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को संकेत देकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम क्लोराइड समाधान में 2,500 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक दैनिक इंसुलिन संवेदनशीलता और टाइप 2 मधुमेह और निम्न बेसलाइन मैग्नीशियम स्तर (24) वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है। हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने रोजाना कुल 20.7 मिमीोल मैग्नीशियम ऑक्साइड प्राप्त किया, उन्होंने रक्त शर्करा के नियमन में कोई सुधार नहीं दिखाया।
उस ने कहा, जिन लोगों ने मैग्नीशियम ऑक्साइड (प्रति दिन 41.4 मिमीोल) की उच्च खुराक प्राप्त की, उन्होंने लगभग दो से तीन सप्ताह (25) के लिए फ्रुक्टोसामाइन, एक व्यक्ति के रक्त शर्करा के संकेतक में कमी देखी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सामान्य से अधिक खुराक पर लंबे समय तक मैग्नीशियम पूरकता रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकती है, लेकिन आगे के अध्ययन की आवश्यकता है (25)।
मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए खुराक
कई स्थितियां मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकती हैं।
क्योंकि मैग्नीशियम मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है, इसकी कमी से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने या सुधारने के लिए अक्सर मैग्नीशियम की खुराक का विपणन किया जाता है।
हालांकि मांसपेशियों में ऐंठन के लिए मैग्नीशियम की खुराक पर शोध मिश्रित है, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 6 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त किया, उन्होंने प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में कम मांसपेशियों में ऐंठन की सूचना दी (26)।
एक अन्य अध्ययन ने गर्भावस्था के दौरान पैर में ऐंठन की आवृत्ति को कम करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक की क्षमता को देखा। जिन महिलाओं ने रोजाना 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया, उन्हें प्लेसबो लेने वाली महिलाओं की तुलना में कम लगातार और कम तीव्र पैर की ऐंठन का अनुभव हुआ (27)।
अवसाद के लिए खुराक
अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम की कमी से आपके अवसाद का खतरा बढ़ सकता है (28)। वास्तव में, मैग्नीशियम की खुराक लेने से कुछ लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 248 मिलीग्राम मैग्नीशियम क्लोराइड लेने से हल्के से मध्यम अवसाद (29) वाले लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हुआ। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम क्लोराइड का अंतर्ग्रहण अवसादग्रस्तता के लक्षणों को सुधारने में एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में प्रभावी था (30)।
हालांकि मैग्नीशियम की खुराक मैग्नीशियम की कमी वाले लोगों में अवसाद में सुधार कर सकती है, यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या वे सामान्य मैग्नीशियम स्तर वाले लोगों में अवसाद को कम कर सकते हैं।
व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए खुराक
व्यायाम प्रदर्शन पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभावों के कई अध्ययनों से पता चला है कि सुधार की संभावना काफी हद तक खुराक पर आधारित है।
उदाहरण के लिए, 126-250 मिलीग्राम मैग्नीशियम की दैनिक खुराक का उपयोग करने वाले दो अध्ययनों ने व्यायाम प्रदर्शन या मांसपेशियों के लाभ में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिखाया।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि इन खुराक पर मैग्नीशियम के साथ पूरक के किसी भी लाभ का पता लगाने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं थे (31, 32)।
हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने वाले वॉलीबॉल खिलाड़ियों का नियंत्रण समूह (33) की तुलना में बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन था।
पीएमएस के लक्षणों में सुधार के लिए खुराक
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) लक्षणों का एक समूह है, जिसमें पानी की अवधारण, बेचैनी और सिरदर्द शामिल हैं, जो कई महिलाओं को उनके मासिक धर्म से लगभग 1 से 2 सप्ताह पहले अनुभव होता है।
पीएमएस के लक्षणों में सुधार के लिए मैग्नीशियम पूरकता दिखाई गई है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम ऑक्साइड लेने से पीएमएस (34) से जुड़े जल प्रतिधारण में सुधार हुआ।
एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि प्रति दिन 360 माइक्रोग्राम मैग्नीशियम लेने से मूड और मूड में बदलाव से जुड़े पीएमएस के लक्षणों में सुधार हुआ (35)।
माइग्रेन के लिए खुराक
माइग्रेन पीड़ितों को कई कारकों के कारण मैग्नीशियम की कमी का खतरा हो सकता है, जिसमें मैग्नीशियम को कुशलता से अवशोषित करने में आनुवंशिक अक्षमता या तनाव के कारण मैग्नीशियम के उत्सर्जन में वृद्धि शामिल है (36)।
एक अध्ययन में पाया गया कि 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट के साथ पूरकता ने माइग्रेन की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद की (37)।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक ही दैनिक खुराक से माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति कम हो जाती है (38)।
संभावित दुष्प्रभाव, चिंताएं और चेतावनियां
प्रति दिन 350 मिलीग्राम पूरक मैग्नीशियम से अधिक की अनुशंसा नहीं की जाती है (2)। हालांकि, कई अध्ययनों में उच्च दैनिक खुराक शामिल है।
केवल एक दैनिक मैग्नीशियम पूरक लेने की सिफारिश की जाती है जो चिकित्सकीय देखरेख में 350 मिलीग्राम से अधिक प्रदान करता है।
हालांकि मैग्नीशियम विषाक्तता दुर्लभ है, कुछ उच्च खुराक वाले मैग्नीशियम की खुराक के उपयोग से दस्त, मतली और पेट में ऐंठन हो सकती है। मैग्नीशियम की खुराक एंटीबायोटिक दवाओं और मूत्रवर्धक (2) सहित कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकती है।
