कोको निब क्या हैं और उनके फायदे
कोको निब्स एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं और कैंसर को रोकने, प्रतिरक्षा में सुधार और हृदय रोग से लड़ने की क्षमता रखते हैं।
![कोकोआ निब्स](http://cdn1.lovesouthernsocial.com/wp-content/uploads/not-cias/744/se5lh8nxny.jpg)
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कोको निब पिसे हुए कोकोआ बीन्स के छोटे टुकड़े होते हैं जिनमें डार्क चॉकलेट का स्वाद होता है। वे से प्राप्त अनाज से उत्पादित होते हैं थियोब्रोमा कोको, जिसे कोको के नाम से भी जाना जाता है। कोको बीन्स को कटाई के बाद सुखाया जाता है, फिर किण्वित और कुचल दिया जाता है, जिससे छोटे टुकड़े बनते हैं - या कोको निब।
कुछ प्रकार के कोको निब्स भुने जाते हैं जबकि अन्य नहीं होते हैं, बाद वाले को कच्चे कोको निब कहा जाता है। दोनों पोषक तत्वों और शक्तिशाली पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
कोको निब्स के पोषक गुण
कोको निब्स बाजार में कम से कम संसाधित कोको उत्पादों में से हैं और अन्य कोको उत्पादों की तुलना में काफी कम चीनी सामग्री है, जो उन्हें चॉकलेट प्रेमियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाती है।
28 ग्राम कोको निब में (1) होते हैं:
- कैलोरी: 175
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- वसा: 15 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- चीनी: 1 ग्राम
- आयरन: अनुशंसित दैनिक सेवन का 6% (आरडीआई)
- मैग्नीशियम: IDI का 16%
- फास्फोरस: IDR का 9%
- जिंक: IDR का 6%
- मैंगनीज: IDI . का 27%
- कॉपर: IDR . का 25%
अन्य कोको उत्पादों के विपरीत, कोको निब चीनी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी एक अच्छा स्रोत हैं - पोषक तत्व जो तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं (2)।
वे लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, मैंगनीज और तांबे सहित कई खनिजों में समृद्ध हैं। मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक विभिन्न एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक खनिज है, लेकिन इसमें कई लोगों के आहार की कमी है (3)।
- आपका दिमाग मैग्नीशियम से प्यार करता है, लेकिन क्या आप इसे जानते हैं?
आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए फास्फोरस, मैग्नीशियम और मैंगनीज महत्वपूर्ण हैं, जबकि आपके शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए तांबे और लोहे की आवश्यकता होती है (4)।
इसके अतिरिक्त, कोको निब फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं (5)।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कण नामक अणुओं की अधिकता से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
जब मुक्त कण एंटीऑक्सिडेंट से अधिक हो जाते हैं, तो एक ऐसी स्थिति होती है जिसे ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाता है, जो कई पुरानी स्थितियों जैसे हृदय रोग, कुछ कैंसर, मानसिक गिरावट और मधुमेह (6, 7) से जुड़ी होती है।
कोको निब एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इसमें पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग शामिल है जिसे फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है जैसे कि एपिक्टिन, कैटेचिन और प्रोसायनिडिन। वास्तव में, कोको और चॉकलेट उत्पादों में किसी भी अन्य भोजन (8) की तुलना में वजन के हिसाब से सबसे अधिक फ्लेवोनोइड सामग्री होती है।
Flavonoids कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि जो लोग फ्लेवोनोइड्स में उच्च आहार का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग, कुछ कैंसर और मानसिक गिरावट की दर कम होती है (5)।
उनकी उच्च फ्लेवोनोइड सामग्री के कारण, कोको निब और अन्य डेरिवेटिव आहार एंटीऑक्सिडेंट सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
कोको निब्स के लाभ
अपने शक्तिशाली पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण, कोको निब स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं।
विरोधी भड़काऊ गुण
अल्पकालिक सूजन शरीर की रक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और चोट और बीमारी से बचाने में मदद करती है। दूसरी ओर, पुरानी सूजन हानिकारक है और इसे हृदय रोग और मधुमेह (9) जैसी कई स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।
मुक्त कणों का बढ़ा हुआ उत्पादन पुरानी सूजन का एक संभावित कारण है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ इस प्रभाव का प्रतिकार करने में मदद करते हैं (10)।
क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, कोको निब में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कोको में मौजूद पॉलीफेनोल्स एनएफ-κबी प्रोटीन की गतिविधि को कम कर सकते हैं, जो सूजन प्रक्रियाओं में केंद्रीय भूमिका निभाता है (11)।
टेस्ट ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि कोको पॉलीफेनोल्स ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (टीएनएफ-अल्फा) और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6) (12, 13) जैसे भड़काऊ मार्करों के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करते हैं।
कुछ मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कोको भड़काऊ मार्करों को भी कम कर सकता है। 44 पुरुषों के 4 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि 30 ग्राम कोको उत्पादों का सेवन करने वालों में 13.9 मिलीग्राम प्रति ग्राम पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो भड़काऊ मार्करों (14) के स्तर को कम करते हैं।
इम्युनिटी बढ़ाता है
कोको निब के शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि कोको आपके प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, कोको फ्लेवोनोइड सूजन को कम करने में मदद करता है, जो समग्र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (15)।
कोको आंत से जुड़े लिम्फोइड ऊतक (जीएएलटी) के कार्य में भी सुधार कर सकता है, जो पूरे आंत में स्थित प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। GALT में आपके शरीर की सभी प्रतिरक्षा कोशिकाओं का लगभग 70% (16) होता है।
पशु अध्ययनों से पता चला है कि GALT को सकारात्मक रूप से प्रभावित करके कोको खाद्य एलर्जी के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।
कोको-समृद्ध आहार को मौखिक एंटीजन - विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के प्रति संवेदनशीलता को कम करने के लिए दिखाया गया है - आंत में एक विशेष परत के कार्य को बढ़ाकर जो खाद्य एलर्जी से बचाने और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है (17)।
चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि कोको-समृद्ध आहार एंटीबॉडी और भड़काऊ अणुओं की रिहाई को रोकता है जिससे गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाएं होती हैं, जैसे एनाफिलेक्सिस, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना (18)।
इन परिणामों से पता चलता है कि कोको उत्पाद, जैसे कोको निब, खाद्य एलर्जी और अन्य प्रतिरक्षा स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं। हालांकि, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की जरूरत है।
रक्त शर्करा नियंत्रण में लाभ हो सकता है
कोको के सेवन से ब्लड शुगर कंट्रोल की समस्या वाले लोगों को फायदा हो सकता है।
मानव अध्ययनों से पता चला है कि कोको रक्त शर्करा नियंत्रण को नियंत्रित करने और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को रक्त से चीनी को अवशोषित करने में मदद करता है।
60 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 8 सप्ताह तक रोजाना लगभग 25 ग्राम हाई पॉलीफेनोल डार्क चॉकलेट खाते हैं, उन्होंने प्लेसीबो ग्रुप की तुलना में फास्टिंग ब्लड शुगर और HbA1c (दीर्घकालिक ब्लड शुगर कंट्रोल टर्म का एक मार्कर) में अधिक कमी का अनुभव किया। )
इसके अलावा, 500,000 से अधिक लोगों में 14 अध्ययनों की हालिया समीक्षा से पता चला है कि प्रति सप्ताह चॉकलेट की 2 सर्विंग्स खाने से मधुमेह का खतरा 25% कम हो जाता है (20)।
ब्लड शुगर रेगुलेशन के लिए चुनने के लिए कोको निब्स सबसे अच्छे कोको उत्पादों में से एक हो सकते हैं क्योंकि वे ब्लड शुगर से भरपूर होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट को स्थिर करते हैं और इसमें शुगर नहीं होती है।
दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
कई अध्ययनों में पाया गया है कि कोको पॉलीफेनोल्स - कैटेचिन और एंथोसायनिन सहित - कई तरह से हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
कोको हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे उच्च रक्तचाप और मानव अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
20 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि फ्लेवोनोइड युक्त कोको उत्पादों का सेवन 2 से 18 सप्ताह (21) में रक्तचाप (2 से 3 मिमी एचजी) में उल्लेखनीय कमी के साथ जुड़ा था।
एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करते हुए कोको का सेवन रक्त वाहिका समारोह, रक्त प्रवाह और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है - ये सभी हृदय रोग (22) से बचा सकते हैं।
वास्तव में, जनसंख्या अध्ययनों ने दिल की विफलता, कोरोनरी धमनी रोग, और स्ट्रोक (20, 23) के कम जोखिम के साथ कोकोआ सेवन को जोड़ा है।
कैंसर विरोधी प्रभाव
कोको निब में केंद्रित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में कैंसर विरोधी गुण हो सकते हैं।
कोको के एंटीऑक्सिडेंट - एपिक्टिन्स और कैटेचिन सहित - सूजन को कम करने, कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने और कुछ कैंसर कोशिकाओं में मृत्यु को प्रेरित करने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कोको युक्त आहारों ने कोलन कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोक दिया और कृन्तकों (24) में कैंसर कोशिका मृत्यु को प्रेरित किया।
टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि कोको बीन्स का फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर (25, 26) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, जनसंख्या अध्ययन से संकेत मिलता है कि फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट्स का एक बढ़ा हुआ सेवन, जैसे कि कोको निब्स में पाया जाता है, डिम्बग्रंथि और फेफड़ों के कैंसर (27, 28) सहित कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।
एहतियात
हालांकि आम तौर पर कोको निब का सेवन करना सुरक्षित होता है, संभावित दुष्प्रभावों पर विचार करें। कोको बीन्स में उत्तेजक कैफीन और थियोब्रोमाइन होते हैं। ये यौगिक कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं लेकिन अधिक सेवन करने पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं (29, 30)।
इसलिए, अत्यधिक मात्रा में कोको निब का सेवन करने से अत्यधिक कैफीन के सेवन से संबंधित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें चिंता, घबराहट और नींद की समस्याएं शामिल हैं।
याद रखें कि गर्भवती या स्तनपान कराने वाले बच्चे और महिलाएं कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।
इसके अलावा, डक्टस आर्टेरियोसस (31, 32) नामक भ्रूण की रक्त वाहिका पर कोको एंटीऑक्सिडेंट के प्रतिबंधात्मक प्रभावों के कारण देर से गर्भावस्था में कोको उत्पादों के अंतर्ग्रहण के बारे में कुछ चिंता है।
अंत में, यदि आपको एलर्जी या चॉकलेट या फ़ूड निकल के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको कोको निब से बचना चाहिए। कुत्तों और बिल्लियों जैसे जानवरों को कोको और उसके डेरिवेटिव कभी न दें।
आहार में कोको निब कैसे शामिल करें
- अपने में कोको निब जोड़ें ठग पसंदीदा
- रोस्ट पर इनका इस्तेमाल करें कुकीज़, कुकीज़, केक और ब्रेड
- सुबह के ओट्स में डालें
- एक ऊर्जावान दोपहर के नाश्ते के लिए उन्हें मेवे और सूखे मेवे के साथ मिलाएं
- कॉफी में कोको निब मिलाएं
- नमकीन सॉस में प्रयोग करें
- इन्हें हॉट चॉकलेट या बादाम दूध में मिलाएं
- स्वस्थ ऊर्जा बार बनाने के लिए नारियल के टुकड़े, बादाम मक्खन और खजूर की प्यूरी के साथ मिलाएं
- ग्रेनोला रेसिपी में चॉकलेट चिप्स की जगह इनका इस्तेमाल करें