टोफू क्या है और इसके क्या फायदे हैं

टोफू एक प्रकार का पनीर है जो सोया से बनता है, जो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

टोफू

पिक्साबे द्वारा देवनाथ की छवि

टोफू एक प्रकार का पनीर है जो सोया दूध से बनाया जाता है। इसकी उत्पत्ति 2,000 साल पहले चीन में हुई थी, जब एक चीनी रसोइया ने ताजा सोया दूध मिलाया और गलती से (कम से कम जैसा कि किंवदंती कहती है) दिखाई दिया निगरी (मैग्नीशियम क्लोराइड से बना)।

टोफू महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे सभी आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन), पोषक तत्व प्रदान करना, कुछ प्रकार के कैंसर को रोकना, और अन्य।

लेकिन चूंकि यह सोया से बना है, इसलिए कुछ लोग टोफू की खपत को जंगलों के अधिक वनों की कटाई, ट्रांसजेनिक्स और कीटनाशकों के उपयोग से जोड़ते हैं। हालाँकि, सोया के रोपण से होने वाली अधिकांश वन तबाही मांस की खपत का परिणाम है, क्योंकि पशु चारा उत्पादन में सीधे मानव उपभोग के लिए आवश्यकता से अधिक मात्रा में सोया की आवश्यकता होती है, जैसा कि टोफू के मामले में होता है।

दूसरे शब्दों में, मात्रात्मक और खाद्य श्रृंखला के संदर्भ में, यदि हम मांस की खपत को टोफू से बदल दें, तो रोपण और वनों की कटाई के लिए भूमि की मांग में काफी कमी आएगी।

इसके अलावा, जैविक सोया (कीटनाशकों और ट्रांसजेनिक से मुक्त) और कृषि-पारिस्थितिकीय खेती करना अभी भी संभव है। इन विषयों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, लेखों पर एक नज़र डालें: "ट्रांसजेनिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?", "एग्रोइकोलॉजी क्या है" और "कीटनाशक क्या हैं?"।

यह पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर होता है।

टोफू प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता भी शामिल है।

टोफू की एक 100 ग्राम सेवा में, केवल 70 कैलोरी के साथ, इसमें शामिल हैं:

  • प्रोटीन: 8 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
  • फाइबर: 1 ग्राम
  • वसा: 4 ग्राम
  • मैंगनीज: अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 31%;
  • कैल्शियम: IDR का 20%
  • सेलेनियम: IDR का 14%
  • फास्फोरस: IDR का 12%
  • कॉपर: IDR का 11%
  • मैग्नीशियम: IDR का 9%
  • आयरन: IDR का 9%
  • जिंक: IDR का 6%

हालांकि, सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा उस कौयगुलांट के आधार पर भिन्न हो सकती है जिसका उपयोग नुस्खा तैयार करने में किया गया था। उदाहरण के लिए, निगरी से बना टोफू मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

  • मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?

टोफू में एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।

अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, टोफू में कई एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
  • ट्रिप्सिन अवरोधक: ये यौगिक ट्रिप्सिन को अवरुद्ध करते हैं, प्रोटीन को ठीक से पचाने के लिए आवश्यक एंजाइम;
  • Phytates: Phytates कैल्शियम, जस्ता और लोहे जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं;
  • लेक्टिन्स: लेक्टिंस प्रोटीन होते हैं जो बिना पके, अधपके या ज्यादा खाने पर मतली और सूजन पैदा कर सकते हैं।

हालांकि, सोयाबीन को भिगोने, किण्वन या पकाने से इनमें से कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स निष्क्रिय या समाप्त हो सकते हैं।

आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं

सोया में प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जिन्हें आइसोफ्लेवोन्स कहा जाता है। ये आइसोफ्लेवोन्स फाइटोएस्ट्रोजेन की तरह कार्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को बांध और सक्रिय कर सकते हैं।

यह एस्ट्रोजेन जैसे प्रभाव पैदा करता है, हालांकि कमजोर।

सोया में दो मुख्य आइसोफ्लेवोन्स हैं जेनिस्टीन और डेडेज़िन, और टोफू में प्रति 100 ग्राम (तीन ग्राम) सेवारत 20.2 से 24.7 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स होते हैं।

हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

एक अध्ययन में पाया गया कि सोया सहित सब्जियों से भरपूर आहार हृदय रोग की कम दर से जुड़ा हुआ है।

एक अन्य अध्ययन के अनुसार, टोफू में मौजूद आइसोफ्लेवोन्स रक्त वाहिकाओं की सूजन को कम कर सकते हैं और उनकी लोच में सुधार कर सकते हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक रोजाना 80 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स लेने से स्ट्रोक के जोखिम वाले 68% रोगियों में रक्त प्रवाह में सुधार हुआ।

अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन रक्त वसा के स्तर में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को 10 प्रतिशत कम करने से भी जुड़ा है।

इसके अलावा, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, सोया आइसोफ्लेवोन्स के उच्च सेवन को शोध के अनुसार बॉडी मास इंडेक्स, इंसुलिन के स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार से जोड़ा जाता है।

टोफू में सैपोनिन, यौगिक भी होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि सैपोनिन रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार करते हैं और पित्त एसिड के उन्मूलन को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्तन कैंसर को रोकने में मदद करता है

शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं सप्ताह में कम से कम एक बार सोया उत्पादों का सेवन करती हैं, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम 48-56% कम होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2)।

माना जाता है कि यह सुरक्षात्मक प्रभाव आइसोफ्लेवोन्स से आता है, जो मासिक धर्म चक्र और रक्त एस्ट्रोजन के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए भी दिखाया गया है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3, 4)।

बचपन और किशोरावस्था के दौरान सोयाबीन का सेवन अधिक सुरक्षात्मक हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जीवन में बाद में इसे खाना फायदेमंद नहीं है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)।

एक सर्वेक्षण से पता चला है कि जो महिलाएं किशोरावस्था और वयस्कता के दौरान सप्ताह में कम से कम एक बार सोया उत्पादों का सेवन करती हैं, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 24% कम होता है, जिन्होंने अपनी किशोरावस्था में केवल सोया खाया था।

यह दावा किया गया है कि टोफू और अन्य सोया उत्पादों के सेवन से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं का दो साल का अध्ययन जिन्होंने सोया की दो सर्विंग्स का सेवन किया प्रति दिन स्तन कैंसर का कोई बढ़ा जोखिम नहीं पाया।

अन्य अध्ययन इसी तरह के परिणामों की रिपोर्ट करते हैं, जिसमें 174 अध्ययनों की समीक्षा भी शामिल है, जिसमें सोया आइसोफ्लेवोन्स और स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया (संबंधित अध्ययन यहां देखें: 6, 7, 8)।

पाचन तंत्र में कैंसर को रोकता है

एक अध्ययन में पाया गया कि टोफू का अधिक सेवन पुरुषों में पेट के कैंसर के 61 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा है।

एक दूसरे अध्ययन में महिलाओं में पाचन तंत्र के कैंसर का 59 प्रतिशत कम जोखिम बताया गया।

इसके अलावा, 633,476 प्रतिभागियों के साथ एक और समीक्षा ने सोया की खपत को पाचन तंत्र के कैंसर के 7% कम जोखिम से जोड़ा।

टोफू और प्रोस्टेट कैंसर

दो अध्ययन समीक्षाओं ने निष्कर्ष निकाला कि अधिक मात्रा में सोया, विशेष रूप से टोफू का सेवन करने वाले पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास का 32-51% कम जोखिम था (यहां अध्ययन देखें: 9, 10)।

एक तीसरी समीक्षा में कहा गया है कि आइसोफ्लेवोन्स के लाभकारी प्रभाव खपत की गई मात्रा और मौजूद आंतों के बैक्टीरिया के प्रकार पर निर्भर हो सकते हैं।

टोफू मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है

कोशिकाओं और जानवरों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए सोया आइसोफ्लेवोन्स के लाभ हो सकते हैं (यहां अध्ययन देखें: 11, 12)।

स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में, प्रति दिन 100 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स रक्त शर्करा के स्तर को 15% और इंसुलिन के स्तर को 23% कम कर देता है।

डायबिटिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए, 30 ग्राम सोया प्रोटीन आइसोलेट के सप्लीमेंट से फास्टिंग इंसुलिन का स्तर 8.1%, इंसुलिन प्रतिरोध 6.5%, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है) 7.1% और कुल कोलेस्ट्रॉल 4.1% (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें:) 13)।

एक अन्य अध्ययन में, एक वर्ष के लिए आइसोफ्लेवोन्स लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त वसा में सुधार हुआ, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो गया।

टोफू के अन्य संभावित लाभ

इसकी उच्च आइसोफ्लेवोन सामग्री के कारण, टोफू के निम्नलिखित लाभ भी हो सकते हैं:

  • अस्थि स्वास्थ्य: अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 80 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है, विशेष रूप से प्रारंभिक रजोनिवृत्ति (14, 15) में;
  • मस्तिष्क का कार्य: सोया आइसोफ्लेवोन्स स्मृति और मस्तिष्क के कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, खासकर 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में (16);
  • रजोनिवृत्ति के लक्षण: सोया आइसोफ्लेवोन्स गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (17, 18, 19, 20, 21);
  • त्वचा की लोच: 40 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स रोजाना लेने से झुर्रियाँ कम हो जाती हैं और 8-12 सप्ताह (22) के बाद त्वचा की लोच में सुधार होता है;
  • वजन में कमी: एक अध्ययन में, 8 से 52 सप्ताह तक सोया आइसोफ्लेवोन्स लेने से एक नियंत्रण समूह (23) की तुलना में औसतन 10 पाउंड (4.5 किग्रा) अधिक वजन कम हुआ।

टोफू कुछ लोगों के लिए परेशानी का कारण बन सकता है

रोजाना टोफू और अन्य सोया आधारित खाद्य पदार्थ खाना सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, आपको अपने टोफू का सेवन कम करने की आवश्यकता है यदि:

  • गुर्दे या पित्ताशय की पथरी: टोफू में अच्छी मात्रा में ऑक्सालेट होते हैं, जो गुर्दे या पित्ताशय की थैली में ऑक्सालेट युक्त पथरी को बढ़ा सकते हैं;
  • स्तन ट्यूमर: टोफू के कमजोर हार्मोनल प्रभावों के कारण, कुछ डॉक्टर एस्ट्रोजेन-संवेदनशील स्तन ट्यूमर वाली महिलाओं को सोया सेवन सीमित करने के लिए कहते हैं;
  • थायराइड की समस्या: कुछ चिकित्सक खराब थायराइड फंक्शन वाले व्यक्तियों को टोफू से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि इसमें गोइटर की मात्रा होती है।


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