जलरोधक लाभ

वॉटरक्रेस अत्यधिक एंटीऑक्सीडेंट है और कैंसर से बचाता है

क्रेस

वॉटरक्रेस एक पत्तेदार सब्जी है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके छोटे, गोल पत्ते और खाने योग्य तनों में एक ताज़ा, थोड़ा चटपटा स्वाद होता है।

वॉटरक्रेस परिवार का हिस्सा है ब्रैसिसेकी सब्जियां, जिसमें केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी भी शामिल हैं। कभी खरपतवार माने जाने वाले जलकुंभी की खेती सबसे पहले ब्रिटेन में 1800 के दशक की शुरुआत में की गई थी। इसके स्वास्थ्य लाभ देखें:

जलरोधक लाभ

कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च, जलकुंभी सूची में पहले स्थान पर है। पावरहाउस फल और सब्जियां रोग नियंत्रण के लिए अमेरिकी केंद्रों के। 34 ग्राम जलकुंभी वाले गिलास में शामिल हैं:

  • कैलोरी: 4
  • कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम
  • प्रोटीन: 0.8 ग्राम
  • वसा: 0 ग्राम
  • फाइबर: 0.2 ग्राम
  • विटामिन ए: अनुशंसित दैनिक सेवन (आईडीआर) का 22%
  • विटामिन सी: आरडीआई का 24%
  • विटामिन के: आरडीआई का 106%
  • कैल्शियम: IDR का 4%
  • मैंगनीज: IDR . का 4%

जैसा कि आप देख सकते हैं, 34 ग्राम जलकुंभी का एक गिलास विटामिन के के 100% से अधिक आरडीआई प्रदान करता है, जो रक्त के थक्के और स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है।

वॉटरक्रेस में विटामिन ई, थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी6, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और कॉपर भी होते हैं।

2. अत्यधिक एंटीऑक्सीडेंट

वॉटरक्रेस एंटीऑक्सिडेंट नामक पौधों के यौगिकों से भरा होता है, जो मुक्त कणों (हानिकारक अणुओं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं) के कारण कोशिका क्षति से बचाते हैं।

ऑक्सीडेटिव तनाव मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)।

सौभाग्य से, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे वॉटरक्रेस ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकते हैं, जिससे इन बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

12 विभिन्न क्रूसिफेरस सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों के एक अध्ययन में जलकुंभी में 40 से अधिक फ्लेवोनोइड पाए गए।

फिनोल की कुल मात्रा और मुक्त कणों को बेअसर करने की क्षमता के मामले में, वॉटरक्रेस ने अध्ययन में अन्य सभी सब्जियों से बेहतर प्रदर्शन किया।

इसके अलावा, जलकुंभी में एंटीऑक्सिडेंट कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के विकास के कम जोखिम से जुड़े हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 2, 3)

  • एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है

3. कैंसर के खतरे को कम करता है

चूंकि जलकुंभी फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होती है, इसलिए यह कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकती है।

जलकुंभी और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो चाकू से काटने या चबाने पर आइसोथियोसाइनेट्स नामक यौगिकों में सक्रिय हो जाते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 4)।

आइसोथियोसाइनेट्स में सल्फोराफेन और फेनोथाइल आइसोथियोसाइनेट जैसे रसायन शामिल हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5, 6)।

ये यौगिक स्वस्थ कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं, कैंसरकारी रसायनों को निष्क्रिय करते हैं, और ट्यूमर के विकास और प्रसार को रोकते हैं (संबंधित अध्ययन यहां देखें: 5, 6, 7)।

4. दिल की सेहत के लिए अच्छा

जलकुंभी खाने से आपके दिल की सेहत को कई तरह से फायदा हो सकता है। 500,000 से अधिक लोगों के साथ किए गए अध्ययनों की समीक्षा ने क्रूसिफेरस सब्जी के सेवन को हृदय रोग के 16% कम जोखिम से जोड़ा।

वॉटरक्रेस में एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, इन कैरोटीनॉयड के निम्न स्तर हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के विकास से जुड़े हैं।

अन्य और अध्ययनों से पता चला है कि कैरोटीनॉयड का उच्च स्तर न केवल हृदय रोग के विकास से बचाता है, बल्कि दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को भी कम करता है।

वॉटरक्रेस में नाइट्रेट्स भी होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं, सूजन, कठोरता और रक्त वाहिका की मोटाई को कम करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 8)।

वाटर्रेस नाइट्रेट्स को रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ाकर रक्तचाप को कम करने के लिए भी दिखाया गया है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9)।

5. कोलेस्ट्रॉल कम करता है

वॉटरक्रेस कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले चूहों में दस-दिवसीय अध्ययन में, जलकुंभी के अर्क के साथ उपचार से कुल कोलेस्ट्रॉल में 34% और खराब कोलेस्ट्रॉल में 53% की कमी आई।

6. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है

Watercress में कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस सहित हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई खनिज होते हैं।

हालांकि कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों के लिए जाना जाता है, मैग्नीशियम, विटामिन के और पोटेशियम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 10)।

एक अध्ययन से पता चला है कि जलकुंभी जैसी पौष्टिक सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार का हड्डियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, एक कप (34 ग्राम) जलकुंभी विटामिन K के 100% से अधिक RDI प्रदान करता है।

विटामिन के ओस्टियोकैल्सिन का एक घटक है, एक प्रोटीन जो स्वस्थ अस्थि ऊतक बनाता है और हड्डी के कारोबार को विनियमित करने में मदद करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11, 12)।

एक अध्ययन में, विटामिन के के उच्चतम सेवन वाले लोगों में हिप फ्रैक्चर का अनुभव सबसे कम सेवन वाले लोगों की तुलना में 35% कम था।

7. प्रतिरक्षा के लिए अच्छा

वॉटरक्रेस में 15 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति कप (34 ग्राम) होता है, जो महिलाओं के लिए आरडीआई का 20% और पुरुषों के लिए 17% का प्रतिनिधित्व करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 13)।

विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों के लिए जाना जाता है। विटामिन सी की कमी प्रतिरक्षा समारोह में कमी और सूजन में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 14)।

विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, संक्रमण से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15)।

हालांकि सामान्य आबादी में किए गए अध्ययनों ने यह निर्णायक रूप से नहीं दिखाया है कि विटामिन सी सामान्य सर्दी के जोखिम को कम करता है, यह लक्षणों की अवधि को 8% तक कम कर देता है (यहां अध्ययन देखें: 16)।

8. वजन घटाने में मदद करता है

हालांकि विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है, जलकुंभी के वजन नियंत्रण लाभ भी हो सकते हैं।

यह अत्यंत पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है - एक कप (34 ग्राम) में केवल चार कैलोरी होती है, लेकिन यह कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इस पौष्टिक, कम कैलोरी वाली सब्जी को अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए।

9. एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है

Brassicaceae परिवार की सब्जियों में आहार में उच्च स्तर के नाइट्रेट होते हैं।

नाइट्रेट्स ऐसे यौगिक हैं जो प्राकृतिक रूप से बीट्स, मूली और सब्जियों जैसे जलकुंभी जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वे रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं और रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 17)।

इसके अलावा, नाइट्रेट आराम करने वाले रक्तचाप को कम करता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम करता है, जिससे व्यायाम सहनशीलता बढ़ सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 18)।

हालांकि काफी मात्रा में शोध से संकेत मिलता है कि आहार नाइट्रेट व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, निर्णायक सबूत है कि जलकुंभी एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करती है।

10. आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है

वॉटरक्रेस में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो कैरोटीनॉयड परिवार से एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि आंखों के स्वास्थ्य के लिए ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आवश्यक हैं। ये यौगिक आंखों को नीली रोशनी से होने वाले नुकसान से बचाते हैं (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 19)।

आंखों के स्वास्थ्य पर नीली रोशनी के प्रभावों और इससे खुद को कैसे बचाएं, इसके बारे में जानने के लिए, लेख देखें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, हानि और इससे कैसे निपटें"।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के विकास के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है (इस पर अध्ययन देखें: 20)।

इसके अलावा, विटामिन सी की खपत, जो जलकुंभी में भी मौजूद है, मोतियाबिंद के विकास के कम जोखिम से जुड़ी है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 21)।

11. आहार में जोड़ना आसान है

जलकुंभी का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।

हालांकि, इसके सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इसे कच्चा या हल्का भाप में खाना सबसे अच्छा है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 22)।

वॉटरक्रेस को अपने आहार में शामिल करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

  • अपने सलाद में जोड़ें;
  • खाना पकाने के बाद सूप में जोड़ें;
  • सलाद को नाश्ते में बदलने के लिए इसका इस्तेमाल करें;
  • इसे लहसुन और तेल के साथ मिलाकर पेस्टो में बदल दें;
  • अदरक और संतरे के साथ रस;


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