भोजन में पोषक तत्वों की कमी क्यों और कैसे करें?
एंटीन्यूट्रिएंट्स शरीर में पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि इन्हें लगभग पूरी तरह से खत्म किया जा सकता है।
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सब्जियों में मौजूद एंटीन्यूट्रिएंट्स यौगिक होते हैं जो पाचन तंत्र में आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित या बाधित कर सकते हैं। वे विशेष रूप से अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि उन्हें लगभग पूरी तरह से खत्म किया जा सकता है। चेक आउट:
एंटीन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
अधिकांश लोगों के लिए एंटीन्यूट्रिएंट्स एक बड़ी चिंता नहीं है, लेकिन वे कुपोषण की अवधि के दौरान, या उन लोगों के बीच एक समस्या बन सकते हैं जो अपने आहार को लगभग विशेष रूप से अनाज और सब्जियों पर आधारित करते हैं।
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हालांकि, एंटीन्यूट्रिएंट्स हमेशा खराब नहीं होते हैं। कुछ परिस्थितियों में, फाइटेट और टैनिन जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स भी स्वास्थ्य पर कुछ लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 1, 2,3)।
सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं:
- फाइटेट (फाइटिक एसिड): मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां में पाया जाता है, फाइटेटर भोजन से खनिजों के अवशोषण को कम करता है। इनमें लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 4);
- टैनिन: एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स का एक वर्ग जो विभिन्न पोषक तत्वों के पाचन को खराब कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)।
- लेक्टिंस: सभी खाद्य पौधों में पाया जाता है, विशेष रूप से बीज, सब्जियों और अनाज में। कुछ लेक्टिन उच्च मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 6, 7)।
- प्रोटीज अवरोधक: पौधों के बीच व्यापक रूप से वितरित, विशेष रूप से बीज, अनाज और फलियां में। वे पाचक एंजाइमों को रोककर प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं।
- कैल्शियम ऑक्सालेट: पालक जैसी कई सब्जियों में कैल्शियम का प्राथमिक रूप। ऑक्सालेट से जुड़ा कैल्शियम खराब अवशोषित होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9)।
विसर्जन
बीन्स और अन्य फलियां जैसे दाल और छोले को उनके पोषण मूल्य में सुधार करने के लिए रात भर पानी में भिगोने के लिए छोड़ दिया जा सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)। दालों में मौजूद अधिकांश एंटीन्यूट्रिएंट्स त्वचा में पाए जाते हैं। चूंकि कई पोषक तत्व पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए भोजन को पानी में डुबाने पर वे आसानी से घुल जाते हैं।
फलियों में, सूई में फाइटेट, प्रोटीज इनहिबिटर, लेक्टिन, टैनिन और कैल्शियम ऑक्सालेट कम पाया गया। उदाहरण के लिए, मटर को 12 घंटे तक भिगोने से मटर में फाइटेट की मात्रा 9% तक कम हो जाती है (यहां अध्ययन देखें: 10)।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अरहर को छह से 18 घंटे तक भिगोने से लेक्टिन 38-50%, टैनिन 13-25% और प्रोटीज अवरोधक 28-30% कम हो जाते हैं। हालांकि, एंटीन्यूट्रिएंट्स की कमी फलियां के प्रकार पर निर्भर हो सकती है। बीन्स, सोयाबीन और ब्रॉड बीन्स में, विसर्जन प्रोटीज इनहिबिटर को बहुत कम करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11, 12, 13)।
लेकिन यह केवल फलियों के मामले में ही नहीं है कि विसर्जन काम करता है, पत्तेदार सब्जियों को भी पानी में भिगोया जा सकता है ताकि उनके कुछ कैल्शियम ऑक्सालेट को कम किया जा सके (इस पर अध्ययन देखें: 14)।
विसर्जन तकनीक का उपयोग अन्य तरीकों जैसे अंकुरण, किण्वन और खाना पकाने के संयोजन में किया जा सकता है।
नवोदित
बडिंग, जिसे अंकुरण भी कहा जाता है, बीज, अनाज और फलियों में पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ा सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 14)। अनाज और बीज अंकुरित करने के लिए यह आवश्यक है:
- सभी मलबे, गंदगी और गंदगी को हटाने के लिए बीजों को धोकर शुरू करें;
- बीजों को दो से 12 घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगो दें। भिगोने का समय बीज के प्रकार पर निर्भर करता है;
- उन्हें पानी में अच्छी तरह धो लें;
- जितना हो सके उतना पानी निकाल दें और बीजों को एक अंकुरित बर्तन (बिना सीधी धूप के) में रख दें, जिसे a . भी कहा जाता है अंकुरित. आप Easy Broto भी खरीद सकते हैं;
- दो से चार बार धोने और निकालने को दोहराएं। यह नियमित रूप से या हर आठ-12 घंटे में एक बार किया जाना चाहिए।
अंकुरण के दौरान, बीज के भीतर परिवर्तन होते हैं जो फाइटेट और प्रोटीज इनहिबिटर जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स के क्षरण की ओर ले जाते हैं। विभिन्न प्रकार के अनाज और सब्जियों में अंकुरण को फाइटेट को 37-81% तक कम करने के लिए दिखाया गया है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 11, 12, 13)। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन में, इस प्रक्रिया ने लेक्टिन और प्रोटीज अवरोधकों को भी कम कर दिया।
लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "खाद्य स्प्राउट्स क्यों उगाएं?"।
किण्वन
किण्वन एक प्राचीन विधि है जिसका मूल रूप से भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो तब होती है जब सूक्ष्मजीव, जैसे बैक्टीरिया या खमीर, भोजन में कार्बोहाइड्रेट को पचाने लगते हैं।
हालांकि भोजन जो दुर्घटना से किण्वित हो जाता है उसे अक्सर विषाक्त माना जाता है, नियंत्रित किण्वन का व्यापक रूप से खाद्य उत्पादन में उपयोग किया जाता है और अभी भी प्रोबायोटिक्स (कुछ मामलों में, जैसे कि सॉकरक्राट) को संरक्षित कर सकता है, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद सूक्ष्मजीव हैं। लेख में उनके बारे में और जानें: "प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?"।
किण्वन द्वारा संसाधित खाद्य उत्पादों में दही, शराब, बीयर, कॉफी, कोको, सायरक्राट, किनची और सोया सॉस शामिल हैं। किण्वित भोजन का एक और अच्छा उदाहरण धीमी-किण्वित रोटी है।
किण्वन अनाज में पोषक तत्वों को कम कर देता है, जिससे पोषक तत्वों की अधिक उपलब्धता हो जाती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 14, 15, 16)। किण्वन जामन (खमीर आटा) आम खमीर के किण्वन की तुलना में अनाज में पोषक तत्वों को कम करने में अधिक प्रभावी है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 17, 18)।
कई अनाज और फलियों में, किण्वन प्रभावी रूप से फाइटेट्स और लेक्टिन को नीचा दिखाता है (इस पर यहां अध्ययन देखें: 19, 20, 21, 22)।
फोड़ा
उबालने से लेक्टिन, टैनिन और प्रोटीज इनहिबिटर जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स कम हो सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 23, 24, 25, 26)। एक अध्ययन से पता चला है कि अरहर को 80 मिनट तक उबालने से प्रोटीज इनहिबिटर 70%, लेक्टिन 79% और टैनिन 69% (12) कम हो जाता है।
साथ ही, उबली हुई हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम ऑक्सालेट 19-87% तक कम हो जाता है। दूसरी ओर, खाना बनाना और पकाना, उतने प्रभावी तरीके नहीं हैं (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 27, 28)। फाइटेट, हालांकि, गर्मी प्रतिरोधी है और उबालने से इतनी आसानी से खराब नहीं होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 29, 30)।
आवश्यक खाना पकाने का समय एंटीन्यूट्रिएंट के प्रकार, सब्जी और पकाने की विधि पर निर्भर करता है। आम तौर पर, लंबे समय तक खाना पकाने के परिणामस्वरूप एंटीन्यूट्रिएंट्स में अधिक कमी आती है।
एटली अनारसन . पर आधारित
