मुझे कितनी बार पानी पीना चाहिए?
पता करें कि आपको कितनी बार पानी पीना चाहिए, इस बारे में अध्ययन क्या कहते हैं
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मुझे कितनी बार पानी पीना चाहिए? यह एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है। आखिर मानव शरीर का आधे से ज्यादा हिस्सा पानी से बना है। तो इसे सही तरीके से कैसे सप्लाई करें? इस बारे में कई अलग-अलग राय हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं, जो लगभग दो लीटर के बराबर होता है। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य गुरुओं का दावा है कि प्यास न लगने पर भी पूरे दिन लगातार पानी पीना जरूरी है। समझें कि अध्ययन इसके बारे में क्या कहते हैं:
क्या पानी की मात्रा ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करती है?
बहुत से लोग दावा करते हैं कि यदि वे निर्जलित होते हैं, तो उनकी ऊर्जा का स्तर और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में गिरावट शुरू हो जाती है। और ऐसे कई अध्ययन हैं जो इस दावे का समर्थन करते हैं। महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के बाद 1.36% तरल पदार्थ की कमी से मूड और एकाग्रता खराब हो जाती है और सिरदर्द की आवृत्ति बढ़ जाती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1)।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम या गर्मी के कारण हल्का निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-3%) मस्तिष्क के कार्य के कई अन्य पहलुओं (2, 3, 4) को ख़राब कर सकता है। याद रखें कि शरीर के वजन का केवल 1% ही बहुत महत्वपूर्ण राशि है। ऐसा ज्यादातर तब होता है जब आपको बहुत पसीना आ रहा हो। हल्का निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे सहनशक्ति में गिरावट आती है (5, 6, 7)।
क्या बहुत सारा पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?
दो अध्ययनों के अनुसार, 500 मिलीलीटर पानी पीने से अस्थायी रूप से चयापचय में 24 से 30% (8) की वृद्धि हो सकती है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि पीने का पानी ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, ठंडा पानी पीना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होगी।
क्या अधिक पानी पीने से बीमारी से बचाव होता है?
माना जाता है कि कई स्वास्थ्य समस्याएं पानी के सेवन में वृद्धि के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं:
- कब्ज: पानी का सेवन बढ़ाने से कब्ज, एक बहुत ही सामान्य समस्या (13, 14, 15) में मदद मिल सकती है;
- कैंसर: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं उनमें मूत्राशय और कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने का जोखिम कम होता है, हालांकि अन्य अध्ययनों में कोई प्रभाव नहीं पाया गया (16, 17, 18, 19);
- गुर्दे की पथरी: पानी का सेवन बढ़ाने से गुर्दे की पथरी का खतरा कम हो सकता है (20, 21);
- मुँहासे और त्वचा को मॉइस्चराइज़ करना: पानी आपकी त्वचा को हाइड्रेट करने और मुँहासे को कम करने में कैसे मदद कर सकता है, इस बारे में कई रिपोर्टें हैं। आज तक, किसी भी अध्ययन ने इसकी पुष्टि या खंडन नहीं किया है।
क्या तरल के अन्य स्रोत खाते में प्रवेश करते हैं?
सादा पानी ही एकमात्र पेय नहीं है जो हाइड्रेशन में योगदान देता है। अन्य पेय और खाद्य पदार्थों का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। एक मिथक यह है कि कॉफी या चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय आपको हाइड्रेट करने में मदद नहीं करते हैं क्योंकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि इन पेय पदार्थों का मूत्रवर्धक प्रभाव बहुत कमजोर होता है (22)।
अधिकांश खाद्य पदार्थ भी पानी से भरे होते हैं। फलों और सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में पानी होता है।
अपनी प्यास पर भरोसा करो
सेहत के लिए शरीर को हाइड्रेट रखना बहुत जरूरी है। इस कारण से, आप कब और कितना पानी पीते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए शरीर में एक परिष्कृत प्रणाली होती है। जब पानी की कुल मात्रा एक निश्चित स्तर से नीचे चली जाती है, तो प्यास शुरू हो जाती है। इसे श्वास-समान तंत्र द्वारा नियंत्रित किया जाता है - आपको इसके बारे में सचेत रूप से सोचने की आवश्यकता नहीं है।
अधिकांश लोगों के लिए, शायद पानी के सेवन के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्यास की वृत्ति बहुत विश्वसनीय है (23)। उस ने कहा, कुछ परिस्थितियों में पानी के सेवन में वृद्धि की आवश्यकता हो सकती है। बढ़ी हुई पसीने की अवधि के दौरान सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है। इसमें व्यायाम और गर्म मौसम शामिल हैं, खासकर शुष्क मौसम में।
यदि आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा है, तो खोए हुए द्रव को पानी से भरना सुनिश्चित करें। बहुत लंबे और ज़ोरदार व्यायाम करने वाले एथलीटों को भी पानी के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
स्तनपान के दौरान पानी पीने की आवश्यकता भी बढ़ जाती है, साथ ही उल्टी और दस्त जैसी बीमारियों के भी कई मामले सामने आते हैं। इसके अलावा, बुजुर्गों को सचेत रूप से पानी के सेवन का निरीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि बुढ़ापे में प्यास तंत्र खराब होना शुरू हो सकता है (25)।
मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?
दिन के अंत में, कोई भी आपको यह नहीं बता सकता कि आपको कितना पानी चाहिए। यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। यह देखने के लिए प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। कुछ लोग सामान्य से अधिक पानी पीने से बेहतर कार्य कर सकते हैं।
यदि आप चीजों को सरल बनाना चाहते हैं, तो ये दिशानिर्देश अधिकांश लोगों पर लागू होने चाहिए:
- प्यास लगने पर पानी पिएं।
- जब आपको प्यास न लगे, तो रुक जाइए।
- तीव्र गर्मी और व्यायाम के दौरान, खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई के लिए पर्याप्त पीएं।
