योग: प्राचीन तकनीक के सिद्ध लाभ हैं
NS योग एक प्राचीन भारतीय तकनीक है जो आसन, श्वास व्यायाम और ध्यान के माध्यम से मन के उतार-चढ़ाव को समाप्त करने का प्रस्ताव करती है
इमेज: अनस्प्लैश पर अनुपम महापात्रा
शब्द योग संस्कृत से व्युत्पन्न युजिक, जिसका अर्थ है जुए या मिलन, और एक प्राचीन भारतीय प्रथा को संदर्भित करता है जो शरीर और मन को एक साथ लाता है (1)। पतंजलि ने सबसे पहले के सिद्धांतों का संकलन किया था योग , के रूप में जाना जाता काम में योग सूत्र, शायद सदी में लिखा गया है। II ईस्वी इस पुस्तक में योग के अभ्यास और दर्शन के बारे में सूत्र हैं और, अपने दूसरे सूत्र में, लेखक ने योग को "चित्त वृत्ति निरोधः" के रूप में परिभाषित किया है, जो मन के उतार-चढ़ाव की समाप्ति है।
योग प्रथाओं में श्वास अभ्यास, ध्यान और आसन शामिल हैं जो विश्राम को प्रोत्साहित करने और तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। योग का अभ्यास करने से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ होते हैं, जिनमें से कई पहले से ही विज्ञान द्वारा सिद्ध किए जा चुके हैं।
योग के 13 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभों की खोज करें
1. यह तनाव को कम कर सकता है
योग तनाव को दूर करने और विश्राम को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए जाना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह कोर्टिसोल के स्राव को कम कर सकता है, प्राथमिक तनाव हार्मोन (इस पर शोध देखें: 2 और 3)।
खुद को भावनात्मक रूप से व्यथित मानने वाली 24 महिलाओं का अनुसरण करते हुए एक अध्ययन ने तनाव पर योग के शक्तिशाली प्रभाव का प्रदर्शन किया। तीन महीने के योग कार्यक्रम के बाद, महिलाओं में कोर्टिसोल का स्तर काफी कम था। उनमें तनाव, चिंता, थकान और अवसाद का स्तर भी कम था (4)।
131 लोगों के एक अन्य अध्ययन के समान परिणाम थे, यह दर्शाता है कि 10 सप्ताह के योग ने तनाव और चिंता को कम करने में मदद की। उन्होंने जीवन की गुणवत्ता और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद की (5)।
चाहे अकेले हों या अन्य राहत विधियों जैसे ध्यान के साथ, योग तनाव को प्रबंधित करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
2. चिंता से राहत देता है
बहुत से लोग चिंता की भावनाओं से निपटने के लिए योग का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं। दिलचस्प बात यह है कि बहुत सारे शोध से पता चलता है कि योग वास्तव में समस्या को नियंत्रित करने में मदद करता है।
एक अध्ययन में, चिंता विकार से पीड़ित 34 महिलाओं ने दो महीने के लिए सप्ताह में दो बार योग कक्षाओं में भाग लिया। सर्वेक्षण के अंत में, योग का अभ्यास करने वालों में नियंत्रण समूह की तुलना में चिंता का स्तर काफी कम था (अध्ययन देखें: 6)।
एक अन्य अध्ययन में पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) वाली 64 महिलाओं का अनुसरण किया गया, जो एक दर्दनाक घटना के संपर्क में आने के बाद गंभीर चिंता और भय की विशेषता थी। 10 सप्ताह के बाद, सप्ताह में एक बार योग का अभ्यास करने वाली महिलाओं में PTSD के लक्षण कम थे। इसके अलावा, 52% प्रतिभागी अब PTSD मानदंड (7) को पूरा नहीं करते हैं।
यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि योग चिंता के लक्षणों को कैसे कम कर सकता है। हालाँकि, अभ्यास यहाँ / अभी में उपस्थित होने और वर्तमान क्षण में शांति की भावना खोजने के महत्व पर जोर देता है, जो चिंता का इलाज करने में मदद कर सकता है।
3. सूजन को कम कर सकते हैं
अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि योग का अभ्यास करने से सूजन भी कम हो सकती है। सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है, लेकिन पुरानी सूजन हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (8) के विकास में योगदान कर सकती है।
2015 के एक अध्ययन ने 218 प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया: वे जो नियमित रूप से योग का अभ्यास करते थे और जो नहीं करते थे। दोनों समूहों ने तनाव पैदा करने के लिए मध्यम और ज़ोरदार व्यायाम किया।
अध्ययन के अंत में, योग का अभ्यास करने वाले व्यक्तियों में उन लोगों की तुलना में निम्न स्तर के भड़काऊ मार्कर थे जिन्होंने (9) नहीं किया। इसी तरह, 2014 के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के योग ने स्तन कैंसर से बचे लोगों में लगातार थकान (10) के साथ भड़काऊ मार्करों को कम किया।
जबकि सूजन पर योग के लाभकारी प्रभावों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, इन निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि यह पुरानी सूजन के कारण होने वाली कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
4. यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है
पूरे शरीर में रक्त पंप करने से लेकर ऊतकों तक महत्वपूर्ण पोषक तत्व पहुंचाने तक, आपके हृदय का स्वास्थ्य समग्र स्वास्थ्य का एक अनिवार्य घटक है। अध्ययनों से पता चलता है कि योग हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और हृदय रोग के लिए कई जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 40 वर्ष से अधिक आयु के प्रतिभागियों ने, जिन्होंने पांच साल तक योग का अभ्यास किया, उनका रक्तचाप और नाड़ी की दर उन लोगों की तुलना में कम थी, जिन्होंने नहीं किया (11)।
उच्च रक्तचाप दिल की समस्याओं जैसे दिल के दौरे और स्ट्रोक का एक प्रमुख कारण है। रक्तचाप कम करने से इन समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (12)। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली में योग को शामिल करने से हृदय रोग की प्रगति को धीमा करने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में हृदय रोग के 113 रोगियों का अनुसरण किया गया, जिसमें जीवनशैली में बदलाव के प्रभावों को देखा गया, जिसमें आहार में संशोधन और तनाव प्रबंधन के साथ योग प्रशिक्षण का एक वर्ष शामिल था। प्रतिभागियों ने कुल कोलेस्ट्रॉल में 23% की कमी और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 26% की कमी देखी। इसके अलावा, 47% रोगियों (13) में हृदय रोग की प्रगति रुक गई।
यह स्पष्ट नहीं है कि आहार जैसे अन्य कारकों की तुलना में योग कितना प्रासंगिक है। लेकिन यह साबित हो गया है कि अभ्यास तनाव को कम कर सकता है, हृदय रोग में एक प्रमुख योगदानकर्ता (14)।
5. जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है
कई व्यक्तियों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए योग एक सहायक चिकित्सा के रूप में अधिक से अधिक आम होता जा रहा है। एक अध्ययन में, 135 वरिष्ठों को छह महीने के योग, पैदल चलने या एक नियंत्रण समूह के लिए नियुक्त किया गया था। योग अभ्यास ने अन्य समूहों की तुलना में जीवन की गुणवत्ता के साथ-साथ मनोदशा और थकान में काफी सुधार किया (15)।
अन्य अध्ययनों ने देखा है कि कैसे योग जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और कैंसर रोगियों में लक्षणों को कम कर सकता है। केमोथेरेपी से गुजरने वाली स्तन कैंसर वाली महिलाओं का एक सर्वेक्षण किया गया। योग ने जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार के अलावा, मतली और उल्टी जैसे कीमोथेरेपी के लक्षणों को कम किया (16)।
इसी तरह के एक अध्ययन में देखा गया कि आठ सप्ताह के योग ने महिलाओं को स्तन कैंसर से कैसे प्रभावित किया। अध्ययन के अंत में, सशक्तिकरण, स्वीकृति और विश्राम (17) के स्तर में सुधार के साथ, महिलाओं को कम दर्द और थकान थी।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि योग नींद की गुणवत्ता, आध्यात्मिक कल्याण, सामाजिक कार्य में सुधार करने और कैंसर रोगियों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है (देखें अध्ययन: 18 और 19)।
6. डिप्रेशन से लड़ सकते हैं
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि योग में एक अवसादरोधी प्रभाव हो सकता है और यह अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि योग कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम है, एक तनाव हार्मोन जो सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो अक्सर अवसाद से जुड़ा होता है (20)।
एक अध्ययन में, शराब की लत कार्यक्रम में प्रतिभागियों ने अभ्यास किया सुदर्शन क्रिया, एक विशिष्ट प्रकार का योग जो लयबद्ध श्वास पर केंद्रित है। दो सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों में अवसाद के कम लक्षण और कोर्टिसोल के निम्न स्तर थे। उनके पास ACTH का स्तर भी कम था, एक हार्मोन जो कोर्टिसोल रिलीज को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार होता है (2)।
अन्य अध्ययनों में भी इसी तरह के परिणाम मिले हैं, जो योग के अभ्यास और अवसाद के घटते लक्षणों (21 और 22) के बीच संबंध दिखाते हैं। इन परिणामों के आधार पर, योग अकेले या पारंपरिक उपचार विधियों के संयोजन में अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है।
7. पुराने दर्द को कम करने में मदद करता है
पुराना दर्द एक स्थायी समस्या है जो लाखों लोगों को प्रभावित करती है और इसके कई संभावित कारण हैं, चोटों से लेकर गठिया तक। अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर यह दर्शाता है कि योग का अभ्यास कई प्रकार के पुराने दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में, कार्पल टनल सिंड्रोम वाले 42 व्यक्तियों को कलाई की पट्टी मिली या उन्होंने आठ सप्ताह तक योग किया। अध्ययन के अंत में, कलाई की पट्टी (23) की तुलना में दर्द को कम करने और पकड़ की ताकत में सुधार करने में योग को अधिक प्रभावी दिखाया गया था।
2005 में किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि योग घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (24) वाले प्रतिभागियों में दर्द को कम करने और शारीरिक कार्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, योग को दैनिक दिनचर्या में शामिल करना पुराने दर्द से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
8. नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकते हैं
अन्य विकारों (25, 26 और 27) के बीच खराब नींद की गुणवत्ता मोटापे, उच्च रक्तचाप और अवसाद से जुड़ी हुई है। अध्ययनों से पता चलता है कि योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
2005 के एक अध्ययन में, 69 बुजुर्ग रोगियों को योग का अभ्यास करने, जड़ी-बूटी तैयार करने या एक नियंत्रण समूह में शामिल होने के लिए नियुक्त किया गया था। योग समूह तेजी से सो गया, अधिक समय तक सोया, और अन्य समूहों (28) की तुलना में सुबह में बेहतर आराम महसूस किया।
एक अन्य अध्ययन ने लिम्फोमा रोगियों में नींद पर योग के प्रभावों को देखा। उन्होंने पाया कि तकनीक ने नींद की गड़बड़ी को कम किया, नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार किया, और नींद की दवाओं की आवश्यकता को कम किया (29)।
यद्यपि यह कैसे काम करता है यह स्पष्ट नहीं है, योग मेलाटोनिन के स्राव को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, एक हार्मोन जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है (30)। योग का चिंता, अवसाद, पुराने दर्द और तनाव पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है - नींद की समस्याओं के लिए सभी सामान्य योगदानकर्ता।
9. लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है
लचीलेपन और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए बहुत से लोग योग को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करते हैं। इस लाभ का समर्थन करने वाले काफी शोध हैं, यह दर्शाता है कि योग लचीलेपन और संतुलन के उद्देश्य से विशिष्ट मुद्रा के उपयोग के माध्यम से प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकता है।
एक हालिया अध्ययन ने 26 पुरुष कॉलेज एथलीटों पर 10 सप्ताह के योग के प्रभाव को देखा। नियंत्रण समूह (31) की तुलना में योग करने से लचीलेपन और संतुलन के कई उपायों में काफी वृद्धि हुई है।
एक अन्य अध्ययन में 66 बुजुर्ग प्रतिभागियों को योग या जिमनास्टिक का अभ्यास करने के लिए नियुक्त किया गया, जो एक प्रकार का बॉडीवेट व्यायाम है। एक वर्ष के बाद, योग समूह का कुल लचीलापन जिम समूह (32) की तुलना में लगभग चार गुना बढ़ गया।
2013 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि योग का अभ्यास वृद्ध वयस्कों (33) में संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है। प्रतिदिन केवल 15 से 30 मिनट योग का अभ्यास करने से लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाकर प्रदर्शन में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बड़ा अंतर हो सकता है।
10. सांस लेने में सुधार करने में मदद कर सकता है
आप प्राणायाम योग अभ्यास हैं जो श्वास अभ्यास और तकनीकों के माध्यम से आपकी श्वास को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अधिकांश प्रकार के योग में इन श्वास अभ्यासों को शामिल किया जाता है, और कई अध्ययनों में पाया गया है कि योग का अभ्यास करने से श्वास को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में, 287 कॉलेज के छात्रों ने 15-सप्ताह की कक्षा ली, जहाँ उन्हें विभिन्न योग मुद्राएँ और साँस लेने के व्यायाम सिखाए गए। अध्ययन के अंत में, उनकी महत्वपूर्ण क्षमता (34) में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।
महत्वपूर्ण क्षमता हवा की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है जिसे फेफड़ों से बाहर निकाला जा सकता है। यह फेफड़ों की बीमारी, हृदय की समस्याओं और अस्थमा वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
2009 में किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास प्राणायाम हल्के से मध्यम अस्थमा (35) के रोगियों में लक्षणों और फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है। सांस लेने में सुधार सहनशक्ति बढ़ाने, प्रदर्शन को अनुकूलित करने और आपके फेफड़ों और हृदय को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
11. माइग्रेन से राहत दिला सकता है
माइग्रेन गंभीर आवर्तक सिरदर्द है जो अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, एक वर्ष में लगभग 7 में से 1 व्यक्ति (36) को प्रभावित करता है। परंपरागत रूप से, माइग्रेन के लक्षणों को दूर करने और नियंत्रित करने के लिए दवा के साथ इलाज किया जाता है।
हालांकि, बढ़ते सबूत बताते हैं कि माइग्रेन की आवृत्ति को कम करने में मदद करने के लिए योग एक उपयोगी सहायक चिकित्सा हो सकता है। 2007 के एक अध्ययन ने माइग्रेन के 72 रोगियों को तीन महीने के लिए योग चिकित्सा या स्व-देखभाल समूह में विभाजित किया। योग अभ्यास से स्व-देखभाल समूह (37) की तुलना में सिरदर्द की तीव्रता, आवृत्ति और तीव्रता में कमी आई है।
एक अन्य अध्ययन ने योग के साथ या बिना पारंपरिक देखभाल का उपयोग करते हुए 60 माइग्रेन रोगियों का इलाज किया। योग करने से पारंपरिक देखभाल (38) की तुलना में सिरदर्द की आवृत्ति और तीव्रता में अधिक कमी आई है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि योग करने से वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है, जिसे माइग्रेन से राहत (39) में प्रभावी दिखाया गया है।
12. स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देता है
सचेत भोजन, जिसे सहज भोजन के रूप में भी जाना जाता है, एक अवधारणा है जो खाने के समय उपस्थिति को प्रोत्साहित करती है। यह आपके भोजन के स्वाद, गंध और बनावट पर ध्यान देने और खाने के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी विचार, भावनाओं या संवेदनाओं को नोटिस करने के बारे में है।
यह अभ्यास स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, वजन घटाने में वृद्धि और अव्यवस्थित खाने के व्यवहार का इलाज करने में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 40, 41 और 42)।
क्योंकि योग दिमागीपन पर समान जोर देता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ खाने के व्यवहार को प्रोत्साहित करने के लिए अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है। एक अध्ययन में 54 रोगियों के साथ एक आउट पेशेंट ईटिंग डिसऑर्डर उपचार कार्यक्रम में योग को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि इस अभ्यास ने खाने के विकार के लक्षणों और भोजन की व्यस्तता को कम करने में मदद की (43)।
एक और छोटे अध्ययन में देखा गया कि योग ने द्वि घातुमान खाने के विकार के लक्षणों को कैसे प्रभावित किया, एक विकार जो द्वि घातुमान खाने की विशेषता है और नियंत्रण की हानि की भावना है। योग को द्वि घातुमान खाने के एपिसोड में कमी, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि और वजन में थोड़ी कमी (44) का कारण पाया गया है।
अव्यवस्थित खाने के व्यवहार वाले और बिना उन लोगों के लिए, योग के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने में मदद मिल सकती है।
13. ताकत बढ़ा सकते हैं
लचीलेपन में सुधार के अलावा, योग एक व्यायाम दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि इसमें मजबूत लाभ होते हैं। वास्तव में, योग में विशिष्ट आसन हैं जो ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
एक अध्ययन में, 79 वयस्कों ने सूर्य नमस्कार के 24 चक्रों का प्रदर्शन किया - आधुनिक मुद्राओं की एक श्रृंखला जिसे अक्सर योग कक्षाओं में वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है - 24 सप्ताह के लिए सप्ताह में छह दिन। उन्होंने ताकत, सहनशक्ति और ऊपरी शरीर के वजन घटाने में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव किया। महिलाओं ने शरीर में वसा प्रतिशत (45) में भी कमी देखी।
2015 के एक अध्ययन के समान परिणाम थे, जिसमें दिखाया गया था कि 12 सप्ताह के अभ्यास से 173 प्रतिभागियों (46) में धीरज, शक्ति और लचीलेपन में सुधार हुआ। इन निष्कर्षों के आधार पर, योग का अभ्यास ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, खासकर जब नियमित व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ा जाता है।
निष्कर्ष
कई अध्ययनों ने योग के कई मानसिक और शारीरिक लाभों की पुष्टि की है। अपनी दिनचर्या में अभ्यास को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार, शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि और तनाव, अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
सप्ताह में केवल कुछ बार योग का अभ्यास करने के लिए समय निकालना आपके स्वास्थ्य के मामले में ध्यान देने योग्य अंतर लाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
इसे अजमाएं!
की एक कक्षा देखें हठ योग प्रोफेसर मार्कोस रोजो ने अपने सोशल नेटवर्क पर "रिलैक्सेशन एंड कम्फर्ट" थीम के साथ पेश किया:
