फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हैं
जानें कि अपने दैनिक फाइबर सेवन को कैसे बढ़ाया जाए और बीन्स और ओट्स जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों का आनंद लें
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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मूल रूप से पौधे की उत्पत्ति के होते हैं, जैसे फल, अनाज, सब्जियां, दालें और सूखे मेवे। आंत्र समारोह के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में ज्यादातर सभी जानते हैं, लेकिन अच्छी चीजें इससे कहीं आगे जाती हैं।
भोजन बनाने वाले फाइबर आंतों के संक्रमण, कब्ज से लड़ने, पेट के कैंसर को रोकने और बवासीर और अन्य चोटों को रोकने में मदद करते हैं। वे शर्करा और वसा के अवशोषण को भी कम करते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है। इस प्रकार, लंबे समय में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों वाला आहार मधुमेह से लड़ने और उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। फाइबर हृदय रोग और मोटापे की रोकथाम और उपचार में भी मदद करता है।
फाइबर से भरपूर आहार के लाभों में से एक तृप्ति प्रभाव है। फाइबर कैलोरी को शामिल किए बिना आहार के थोक को बढ़ाता है, भूख को कम करने में मदद करता है और इस प्रकार वजन नियंत्रण में योगदान देता है।
सिफारिश यह है कि फाइबर को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाए, और अधिक की भी सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इससे सूजन, ऐंठन और गैस की अनुभूति हो सकती है।
कुछ लोग पर्याप्त फाइबर का सेवन करते हैं; औसत सेवन प्रतिदिन 15 ग्राम (जी) है। हालांकि, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम और पुरुषों को कम से कम 35 से 40 ग्राम का सेवन करना चाहिए। इस मात्रा तक पहुँचने के लिए, दैनिक उपभोग करना आवश्यक होगा: साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा (अधिमानतः लस मुक्त), एक केला, एक सेब, बीन्स के दो भाग, चावल का एक हिस्सा, एक नारंगी और एक कच्ची गाजर .
सकारात्मक प्रभावों से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए फाइबर स्रोतों की विविधता सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। आहार फाइबर प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और अन्य घटकों का सेवन करेंगे। अपने आहार को पूरा करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची देखें:
अभिन्न भोजन
आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की मात्रा को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है कि आप संपूर्ण-खाद्य संस्करणों का चयन करें, जैसे कि सफेद चावल से ब्राउन चावल में स्विच करना। पांच बड़े चम्मच ब्राउन राइस में 1.6 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद में केवल 0.5 ग्राम होता है।
मक्का
मकई के एक कान में लगभग 2.3 ग्राम फाइबर होता है। तीन कप चाय के लिए तीन ग्राम के साथ पॉपकॉर्न भी फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन सावधान रहें, ऑर्गेनिक कॉर्न को प्राथमिकता दें। समझें कि लेख में क्यों: "ट्रांसजेनिक मकई: यह क्या है और इसके जोखिम क्या हैं"।
सेम
सफेद, काली, लाल, कैरिओका, काली आंखों वाली फलियाँ... आप जिन 14 प्रकार की फलियों को खाने के लिए चुनते हैं उनमें से कोई भी फाइबर, प्रोटीन और आयरन से भरपूर होगी। सफेद बीन्स पोटेशियम और ब्लैक बीन्स के सबसे अच्छे पोषण स्रोतों में से एक हैं, उनके गहरे रंग के कारण, उनमें फ्लेवोनोइड्स की उच्च सामग्री होती है, जो प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन के अलावा शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
फाइबर के साथ अन्य अनाज: मसूर, मटर, जौ और चना
आहार में विविधता लाने के लिए, उन अनाजों की खपत को शामिल करना दिलचस्प है, जिनके हम इतने अभ्यस्त नहीं हैं।
दाल फाइबर से भरपूर होती है; एक कप चाय लगभग 7.9 ग्राम होती है। अनाज की खेती नवपाषाण काल से की जाती रही है, और यह प्रोटीन, बी विटामिन, लोहा और अन्य खनिजों का भी स्रोत है।
मटर भी फाइबर का एक और समृद्ध स्रोत है, चाहे डिब्बाबंद, जमे हुए, फली, या सूखे। आधा कप डिब्बाबंद मटर की चाय में 3.5 ग्राम फाइबर होता है।
जौ के दाने की खपत इतनी लोकप्रिय नहीं है, हम जौ को बीयर के कच्चे माल के रूप में सोचने के आदी हैं, लेकिन अनाज भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।
छोले फाइबर से भरपूर होते हैं और बहुत बहुमुखी होते हैं। इसका सेवन सलाद या अरबी खाद्य व्यंजनों में किया जा सकता है, जैसे हुम्मुस.
फल
खाने योग्य खाल वाले अधिकांश फल अधिक पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होते हैं जब इन्हें छिलके के साथ खाया जाता है। एक नाशपाती में औसतन चार ग्राम फाइबर होता है। एक सेब लगभग तीन ग्राम का होता है। एवोकैडो अच्छे वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और प्रत्येक इकाई में औसतन छह ग्राम फाइबर होता है। अन्य फल जो फाइबर में बहुत अधिक होते हैं वे हैं कीवी फल और सूखे अंजीर।
हाथी चक
आर्टिचोक सिलीमारिन में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो जिगर के स्वास्थ्य में सहायता करता है, और इसके अलावा, एक पके हुए आटिचोक में औसतन 10.3 ग्राम फाइबर होता है।
जई
ओट्स में बीटा-ग्लुकन होता है, एक प्रकार का फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करने में शक्तिशाली रूप से काम करता है। तीन बड़े चम्मच में लगभग 2.1 ग्राम फाइबर होता है।
ब्रॉकली
एक कप पकी हुई ब्रोकली पीने से आप लगभग 5.4 ग्राम फाइबर का सेवन कर रहे हैं।
बादाम और मूंगफली
लगभग सभी प्रकार के खाद्य बीज फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं। हालांकि वे बहुत कैलोरी हैं। आधा कप बादाम की चाय में 5.3 ग्राम फाइबर होता है, जबकि मूंगफली के इतने ही हिस्से में करीब 4.1 ग्राम फाइबर होता है।
| अनाज | हिस्से | फाइबर ग्राम |
|---|---|---|
| पकी हुई दाल | 1 कप (चाय) | 7,9 |
| सेका हुआ बीन | 1 कप (चाय) | 7,5 |
| बादाम त्वचा के साथ | ½ कप (चाय) | 5,3 |
| मूंगफली | ½ कप (चाय) | 4,1 |
| पका हुआ सोया | ½ कप (चाय) | 3,9 |
| डिब्बाबंद मटर | ½ कप (चाय) | 3,5 |
| पॉपकॉर्न पॉप्ड | 3 कप (चाय) | 3,0 |
| गेहूं के बीज | 3 चम्मच (सूप) | 2,9 |
| दलिया | 3 चम्मच (सूप) | 2,7 |
| मकई के दाने | 1 मध्यम कान | 2,3 |
| गेहु का भूसा | ½ कप (चाय) | 2,3 |
| जौ का आटा | 3 चम्मच (सूप) | 2,2 |
| दलिया आटा | 3 चम्मच (सूप) | 2,1 |
| डिब्बाबंद मक्का | 3 चम्मच (सूप) | 2,1 |
| पके हुए ब्राउन राइस | ½ कप (चाय) | 1,7 |
| साबुत गेहूं पटाखा | 5 चम्मच (सूप) | 1.6 |
| पका हुआ नूडल्स | 6 इकाइयां | 1,6 |
| राई की रोटी | 1 कप (चाय) | 1,2 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 1 टुकड़ा | 1,4 |
| परिष्कृत गेहूं पटाखा | 1 टुकड़ा | 1,3 |
| फ्रेंच और सफेद ब्रेड | 6 इकाइयां | 0,8 |
| फ्रेंच और सफेद ब्रेड | 1 टुकड़ा | 0,6 |
| पके हुए सफेद चावल | 5 चम्मच (सूप) | 0,5 |
| स्रोत: Unesp | ||
